• ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    ности, это еще не говорит о том, что вы алкоголик, но у вас немало шан-
    сов им стать.

    ВОДИТЕ МАШИНУ АККУРАТНО И ОСТОРОЖНО

    Хотя мои молодые пациенты больше всего боятся рака и сердечных прис-
    тупов, для белых мужчин моложе 40 лет основной причиной смерти являются
    автокатастрофы (для чернокожих они стоят на втором месте).
    Ничто не иллюстрирует нездоровую природу мужского пола лучше, чем
    тенденция погибать в автомобилях. Отчасти это происходит оттого, что
    мужчины больше пьют, но, даже будучи трезвыми, они все равно оказываются
    обидчивыми и раздражительными водителями, способными на идиотский риск.
    Об этом свидетельствует и статистика. Общее число катастроф для мужчин и
    женщин одинаково, но среди жертв аварий со смертельным исходом мужчин
    вдвое больше. Достигнув среднего возраста, они начинают ездить осмотри-
    тельнее. Молодые мужчины с хорошим зрением и быстрой реакцией имеют тот
    же уровень риска катастроф, что и старики в 75 лет и старше.
    Катастрофа может произойти не по вашей вине, но неважно, причастен к
    ней ваш тестостерон или нет — в любом случае использование ремня безо-
    пасности снижает возможность получения увечий вполовину.

    ИЗБЕГАЙТЕ ЧРЕЗМЕРНОГО СОЛНЕЧНОГО ОБЛУЧЕНИЯ

    Избыток солнечных лучей вредит вашей коже, вызывая преждевременное
    старение и морщины, иногда даже рак кожи. Если вы подчиняетесь рекомен-
    дациям специалистов принимать солнечные ванны в умеренных дозах, то этот
    риск снизится. Если вы прочитали, что солнечный свет необходим для того,
    чтобы организм вырабатывал витамин D, это верно только в том случае, ес-
    ли вы недополучаете его в диете.

    ЧИСТИТЕ ЗУБЫ И ПОЛОЩИТЕ РОТ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ

    Я понимаю, что это звучит банально, но вы бы удивились, узнав, как
    много мужчин беспечно относятся к такой рекомендации, а в результате
    зубные протезы в среднем возрасте им гарантированы. Они спокойно кивают,
    когда я спрашиваю, не кровоточат ли у них десны после сильного массажа
    зубной щеткой, будто это — нормальное явление, но на самом деле речь
    идет о признаке хронического воспаления десен. Со временем воспаление
    разрушает лунки, зубы расшатываются и в конце концов выпадают.
    Необходимо полоскать полость рта зубным эликсиром. Зубная щетка ни-
    когда не прочищает щелей и углублений между зубами — она в них не прони-
    кает. Когда чистите зубы, проводите щеткой и по языку. Это предотвратит
    появление безвредных, но некрасивых пятен и уменьшит неприятный запах
    изо рта.

    НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ДИЕТУ

    Сбалансировать диету нетрудно; сделать полноценной — несколько слож-
    нее, но выигрышем будет отсутствие сердечных приступов, снижение риска
    раковых заболеваний и т.д. Это кое-чего да стоит. Перечитайте еще раз
    главу 2.
    Помимо укрепления здоровья, диета должна поддерживать стройность ва-
    шей фигуры. Многие мужчины после 40 лет начинают набирать лишний вес.
    Животик у мужчины средних лет еще как-то объясним, но к признакам ожире-
    ния у молодого человека сразу надо отнестись серьезно. Подобно курению,
    ожирение может не доставлять особых забот в течение нескольких десятиле-
    тий, но станет причиной больших бед позднее. Молодой мужчина с избыточ-
    ным весом рискует получить сердечно-сосудистое заболевание и повышенное
    кровяное давление. Еще больше риск заболеть диабетом и артритом, нажить
    боли в спине и мозоли, а также приобрести массу других угнетающих забо-
    леваний. Молодые люди мало задумываются об этом, но мои более старшие
    пациенты весьма озабочены борьбой с подобными недугами.
    Сбросить вес достаточно просто, хотя и не скажу, что легко. Надо на-
    половину сократить потребление пищи и заниматься физическими упражнения-
    ми (см. гл. 3). Если вы при этом продолжаете набирать вес, значит, ожи-
    рение у вас в генах, и борьба с ним всегда будет трудной. Вы можете нес-
    колько облегчить ее, непрерывно занимаясь спортом — избавиться примерно
    от 4 кг легко почти при любой диете; с помощью длительного приема диети-
    ческих таблеток можно сбросить до 8 кг, и даже тяжелый грипп способству-
    ет такому похудению. Но потом диетические меры становятся неэффективны-
    ми.
    Ваш мозг, встревоженный потерей жира, предполагает, что вы голодаете
    (на протяжении всей предыдущей истории человечества такое предположение
    было бы правильным). Пытаясь защитить вас, мозг замедляет процессы мета-
    болизма, в результате диета, снижавшая ваш вес, оказывается способной
    обеспечивать вас всеми необходимыми калориями.
    Вы можете продолжать терять вес, по-прежнему уменьшая свой рацион, но
    это не самый лучший совет для человека, стремящегося похудеть. Первона-
    чальный энтузиазм улетучивается, постоянное гнетущее чувство голода пе-
    реносится с трудом, а таблетки для снижения аппетита перестают действо-
    вать. Большинство худеющих сдаются именно в этот период. Решением проб-
    лемы являются только физические упражнения. Почему — я объясню чуть поз-
    же.

    СДЕРЖИВАЙТЕСЬ!

    Хотя психологи предупреждают о том, что сдерживать эмоции опасно, от-
    носительно молодых людей я придерживаюсь противоположного мнения, поощ-
    ряя их смирять свой нрав. Это в определенной степени защищает их от рис-
    ка совершить убийство или самоубийство, стать виновником дорожного про-
    исшествия или получить производственную травму.
    Может показаться странным, что я упоминаю об убийствах в связи с
    проблемами здоровья, но насильственная смерть в США занимает 12-е место
    в списке причин смерти, а среди чернокожих мужчин этой возрастной группы
    — первое. С преступностью как таковой не связаны 80% убийств, которые
    являются следствием ссор между родственниками, друзьями или случайными
    знакомыми в барах, на улицах и т.п. В отличие от женщин мужчины более

    вспыльчивы и чаще демонстрируют прочие черты своего дурного характера,
    быстро переходят к грубым действиям; в данном случае гормоны определенно
    играют роль. Спортсмены и культуристы, принимающие мужские гормоны до-
    полнительно, становятся более раздражительными и возбудимыми.
    Убийства предотвратимы в такой же степени, как и сердечнососудистые
    заболевания. Вы никогда не посягнете на чью-то жизнь, если:
    — у вас не будет пистолета (видимо, это основная мера предосторожнос-
    ти);
    — выходя из дома, вы не возьмете с собой никакого оружия;
    — будете осторожны, выпивая в мужской компании;
    — помня о возможных последствиях, постараетесь пропускать мимо ушей
    колкости и избегать провокаций.

    ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ

    Помимо того, что физические упражнения полезны для здоровья, без них
    почти невозможно сбросить избыточный вес. Активный мужчина, как правило,
    худощав.
    Если у вас нет излишков веса, отдайте приоритет здоровым привычкам и
    хорошему питанию. Если вы легко возбудимы или вспыльчивы, постарайтесь
    выработать в себе спокойствие. Перечитайте разделы о физических упражне-
    ниях в главе 3 и поразмыслите об этом.

    СЛЕДИТЕ ЗА ЗДОРОВЬЕМ

    Гипертензия не особенно осложняет жизнь мужчины до достижения им
    среднего возраста, но ее нельзя назвать редким явлением. Несмотря на
    почти единодушное убеждение медиков, определенных симптомов, сопровожда-
    ющих повышенное кровяное давление нет. А чтобы его измерить, вовсе не
    нужно быть профессионалом. Я рекомендую вам делать это каждые 2-3 года.
    Смерть от рака составляет 1/7 часть смертельных исходов в результате
    несчастных случаев и половину от количества жертв убийств.
    Применительно к молодым мужчинам только один вид рака заслуживает
    особого внимания: рак яичек, достигающий среди них пикового значения и
    снижающийся в группе мужчин среднего возраста. При раннем распознавании
    рак яичек почти всегда излечим, и выявить его достаточно легко. Для муж-
    чин ежемесячная самопроверка яичек настолько же обязательна, как самоос-
    мотр груди для женщин. Большинство утолщений и уплотнений обычно оказы-
    ваются не злокачественными, но все их необходимо обследовать у врача.

    ЕСЛИ ВАМ ЗА СОРОК

    — Вы курите очень мало и только по случаю? (Трижды проверьте себя).
    — Вы курили больше, но теперь бросили?
    — Практикуете ли вы безопасный секс?
    — Как часто вы пьете?
    — Чистите ли вы зубы и полощете рот ежедневно? Регулярно ли посещаете
    зубного врача для осмотра полости рта?
    — Умеете ли вы сдерживать свой темперамент? Есть ли у вас дома ог-
    нестрельное оружие?
    — Занимаетесь ли вы спортом столько, сколько я рекомендую?
    — Нормальный ли у вас вес? (Проверьте дважды).
    — Ниже ли 180 ваш уровень холестерина? (Проверьте дважды).
    — Находится ли ваш уровень холестерина между 200 и 180?
    — Являетесь ли вы дисциплинированным водителем?
    — Регулярно ли вы посещаете своего врача?
    — Женаты ли вы (или имеете постоянную сожительницу)?
    — Считаете ли вы, что ваша жизнь по меньшей мере удовлетворительна;
    работа вас устраивает; деньги — не главное; вы редко бываете одиноким?
    При переходе сорокалетнего рубежа приоритеты меняются. Как видите, из
    вопросника исчез пункт о защите от солнца, автокатастрофы становятся
    статистически менее важными, поэтому вопрос о них задается в сокращенном
    виде. Если лично вы предпочитаете вести себя рискованно, то для вас эта
    опасность сохраняется.
    Если вы не курите, у вас огромное преимущество перед сверстниками, но
    с возрастом здоровье начинает зависеть и от других бытовых обстоя-
    тельств, а также положения в обществе и степени уверенности в себе. По-
    теря супруги может заметно укоротить жизнь мужчины; женщины такое горе
    переносят гораздо легче. Несчастливые мужчины чаще заболевают и, случа-
    ется, кончают с собой, причем степень таких событий возрастает пропорци-
    онально возрасту, а вот женщины упорно продолжают борьбу с судьбой. В
    этой возрастной группе медицинское обслуживание начинает играть заметно
    большую роль в сохранении здоровья, нежели в предыдущей.
    Несмотря на некоторые внешние признаки старения, в этот период мужчи-
    ны остаются сравнительно здоровыми, за исключением лиц, отличающихся не-
    обузданным и рискованным поведением. Курильщики в наибольшей степени
    подвержены инфарктам и раковым заболеваниям. Даже самый неопытный врач
    заподозрит алкоголизм у здоровых в других отношениях пациентов, если его
    внимание привлекут нарушения в работе печени или хронические заболевания
    пищеварительного тракта. Для большинства мужчин в этом возрасте несчаст-
    ные случаи и убийства продолжают оставаться ведущими причинами смерти
    примерно до 50 лет, а потом в качестве таковых начинают преобладать сер-
    дечно-сосудистые заболевания и рак.
    Приоритеты
    1. Диета
    2. Физические упражнения
    3. Привычки
    4. Состояние духа (образ мыслей)
    5. Медицинское наблюдение и обслуживание

    УДЕЛЯЙТЕ ВНИМАНИЕ ДИЕТЕ

    Пока вы здоровы, хорошее питание принесет вам больше пользы, чем
    врач. Ваша цель состоит в том, чтобы, по возможности, не меняться по
    сравнению с молодыми людьми: оставаться худощавым и поддерживать низкий
    уровень холестерина. Снизьте потребление соли. В конце дня, особенно
    проведенного на ногах, вы можете заметить припухлости на щиколотках и,
    возможно, подумаете, что это следы от резинок на носках. На самом деле
    такие припухлости появляются оттого, что вены на ногах испытывают высо-
    кое давление, когда вы стоите или ходите, а с возрастом слабеют и истон-
    чаются, приводя к оттоку жидкости в близлежащие ткани (отекам). Утром,
    встав с постели, вы обнаружите, что припухлости исчезли. Это не признак
    ухудшения здоровья и не симптом повышения кровяного давления (оно воз-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Исследования функций мозга как человека, так и животных, проведенные
    за последние 20 лет, укрепили биологический подход к индивидуальности,
    но практические врачи до недавнего времени уделяли мало внимания ныне
    очевидному и даже вызывающему тревогу обстоятельству, что лекарства мо-
    гут изменять характер человека. Да-да, безопасные лекарства. Люди тыся-
    челетиями использовали алкоголь, опий и кокаин для снижения стресса, и
    это срабатывало. Застенчивые люди, например, после выпивки становились
    более общительными. Появление амфетаминов, казалось, добавило миру на-
    дежды. К сожалению, выяснилось, что эти препараты повреждают мозг. Сов-
    ременные психоактивные медикаменты — литий, антидепрессанты и транквили-
    заторы — способны передвинуть человека с психическим заболеванием ближе
    к середине спектра, не разрушая здоровую мозговую ткань, но все они име-
    ют множество неприятных побочных явлений.

    НОВЕЙШИЕ ЧУДЕСНЫЕ ЛЕКАРСТВА

    Новые психоактивные медикаменты с минимальными побочными явлениями
    появились в конце 80-х годов; и психиатры начали прописывать их при не-
    которых заболеваниях. Новейшие антидепрессанты типа «Прозак» и «Золофт»
    при типичных депрессиях действовали не лучше старых, но отдельные паци-
    енты отмечали улучшение и в других областях, помимо настроения: обычно
    неуверенные в себе люди обретали уверенность, застенчивые обнаруживали,
    что в обществе чувствуют себя более комфортно, пессимисты признавали,
    что будущее выглядит многообещающе. Этим людям не просто стало «получ-
    ше»; врачи пришли к выводу, что они чувствуют себя более чем хорошо.
    Новость быстро распространилась среди пациентов. В 1989 году «Прозак»
    снискал и общественное признание. Его упаковки изображались даже на об-
    ложках журналов новостей. После периода всеобщего энтузиазма в прессе
    начали ругать это лекарство. На тех полосах, где раньше печатались расс-
    казы о чудесных трансформациях человеческого характера, стали появляться
    истории о жертвах побочных эффектов «Прозака». Было организовано «Об-
    щество выживших после «Прозака», подано много судебных исков, а моралис-
    ты неустанно предупреждали всех и каждого о вреде химического вмеша-
    тельства в человеческую душу.
    Пресса потеряла интерес к «Прозаку» примерно через год. Истории о ка-
    тастрофических побочных явлениях больше не распространялись, но память о
    положительном эффекте осталась. Большинство врачей прописывают «Прозак»
    и его производные для лечения депрессий, маний и других серьезных психи-
    ческих заболеваний. Ваши шансы приема «Прозака» и других подобных
    средств для снижения стресса невысоки, хотя есть и другие мнения.

    ВАША ЦЕЛЬ — ЗДОРОВЫЙ РАЗУМ

    Жизнь приносит много боли и разочарований. К счастью, у большинства
    людей светлого в жизни все же больше, чем плохого. Злость, вина, скорбь
    вредят нашему эмоциональному и физическому здоровью; веселье, оптимизм и
    уверенность укрепляют его. Ваша цель — психическое и эмоциональное рав-
    новесие, которое можно обрести многочисленными способами. Если работа
    приносит удовлетворение и радость, если у нас есть любимый человек, если
    мы уверенно смотрим в завтрашний день — эмоциональным трудностям не ос-
    танется места в жизни, и мы будем здоровыми и содержательными людьми.

    Глава 5
    ПРИОРИТЕТЫ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Неуправляемые факторы, пагубно воздействующие на здоровье, включают в
    себя старение, наследственность и пол (мужчинам в этом плане приходится
    хуже). Некоторые ученые склонны включать сюда еще и расу, но это невер-
    но, ибо подразумеваемые здесь вредные воздействия вызываются не расой
    самой по себе, а такими социальными факторами, как доходы, уровень обра-
    зования и диетические предпочтения. Вы ничего не сможете поделать с вы-
    шеперечисленными тремя факторами, но пять других вполне контролируемы:
    привычки, медицинское обслуживание, физические упражнения, диета и сос-
    тояние духа.
    В данной главе описана наилучшая стратегия для поддержания здоровья
    на должном уровне. Это гораздо проще, чем вы думаете, и 4 коротких раз-
    дела главы — все, что вам нужно знать. В каждом разделе обсуждается 5
    факторов в порядке их важности в течение четырех периодов жизни — от
    юности до старости. Никто из нас не идеален, и я далек от мысли, что вы
    будете неукоснительно выполнять все рекомендации, но, решив придержи-
    ваться моих советов, будьте последовательны. Курильщик, приступающий к
    физическим упражнениям, не бросив курить, вряд ли может рассчитывать на
    успех.
    Каждый раздел начинается с контрольного вопросника, который путем
    подсчета поможет определить, насколько хорошо вы заботитесь о своем здо-
    ровье. Я потратил довольно много времени, решая, что включить в эти воп-
    росники и какое значение имеет тот или иной вопрос, причем постарался
    охватить те моменты, которые вы или ваш врач могли упустить.
    В результате у вас есть шанс улучшить свои результаты. Сумма баллов
    16 — отличный показатель. Вы достаточно ответственный человек, если наб-
    рали 14 баллов или больше, 10 и меньше — очень низкая оценка. Отнеситесь
    к вопроснику серьезно, иначе каждый из вас насчитает себе 14 с мини-
    мальными усилиями. Хорошее состояние здоровья требует определенного тру-
    да, но (в отличие от многих других сторон жизни) это вполне достижимая
    цель.

    ЕСЛИ ВАМ НЕТ СОРОКА

    — Вы курите очень мало и только по случаю? (Трижды проверьте себя).
    — Вы курили больше, но теперь бросили?
    — Практикуете ли вы безопасный секс?
    — Как часто вы пьете? За меру считайте не более четырех банок пива,
    или четырех стаканов вина, или двух коктейлей в неделю.
    — Избегаете ли вы пребывания на солнце? Носите ли защитные очки и ко-
    зырек?
    — Чистите ли вы зубы и полощете рот ежедневно? Регулярно ли посещаете

    зубного врача для осмотра полости рта?
    — Умеете ли вы сдерживать свой темперамент? Есть ли у вас дома ог-
    нестрельное оружие?
    — Занимаетесь ли вы спортом столько, сколько я рекомендую?
    — Нормальный ли у вас вес? (Проверьте дважды).
    — Ниже ли 180 ваш уровень холестерина? (Проверьте трижды).
    — Находится ли ваш уровень холестерина между 200 и 180? (Проверьте
    дважды).
    — Являетесь ли вы дисциплинированным водителем, и застегиваете ли ре-
    мень безопасности? (Проверьте дважды). То, что вы сами считаете себя хо-
    рошим водителем, в расчет не берется.
    Здоровые люди получают от жизни больше удовольствия. К сожалению, за
    исключением общего ощущения хорошего самочувствия, большинство выгод от
    здорового образа жизни молодого человека — в будущем; мужчина до 40 лет,
    набравший 16 баллов, может выглядеть ненамного лучше набравшего ноль, но
    в дальнейшем этот нулевой показатель принесет его владельцу немалые
    проблемы.
    С годами все меняется. Вы можете подумать, что человек, только что
    оправившийся после инфаркта, чувствует себя хуже соседа, потерявшего все
    зубы, но это не обязательно. Инфаркт, конечно, обрушивается внезапно, но
    люди адаптируются и к этому. Наиболее вероятно, что такой человек про-
    должит обычную жизнь, слегка подавленный случившимся, но чаще всего даже
    не вспоминая о нем. А человек, которому приходится носить вставную че-
    люсть, постоянно думает, что она не так удобна, как настоящие зубы, и
    волнуется, как бы она не выпала в неподходящий момент. Неизвестно, кто
    из этих двоих более обеспокоен своими бедами, но можно с уверенностью
    сказать, что тому, у кого подобных неприятностей нет, жить гораздо при-
    ятней. Так что относитесь к своим зубам посерьезнее.
    Мужчина, желающий благополучно дожить до 40 лет, должен пользоваться
    ремнем безопасности в машине, практиковать безопасный секс и вести уме-
    ренный образ жизни. Чтобы наслаждаться жизнью и после 40, ему следует
    оставаться худощавым и не курить. По традиции, курильщикам и толстякам
    говорят, что они умрут молодыми. Это, конечно, преувеличение. Хотя про-
    должительность их жизни и короче, многие доживают до преклонного возрас-
    та, беда лишь в том, что это — жизнь, состоящая из хронических болезней.
    Приоритеты
    1. Привычки
    2. Диета
    3. Состояние духа (образ мыслей)
    4. Физические упражнения
    5. Медицинское наблюдение и обслуживание

    ВЫРАБАТЫВАЙТЕ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ

    Не приобретайте плохих! Если вам 20 или 30 лет, все наши предупрежде-
    ния пойдут насмарку, потому что молодой организм приспосабливается к не-
    вероятно дурным вещам, не чувствуя их вреда. Мужчина, выкуривающий по
    три пачки сигарет за день, проходит через этот период с усиливающимся
    беспокоящим кашлем, но сердечные приступы пока случайны. Молодые люди,
    злоупотребляющие спиртным, страдают гастритами и чувствительным, «нерв-
    ным», желудком, но их сморщивающаяся и съеживающаяся печень пока еще не
    дает о себе знать. Даже наркоманы в таком возрасте не жалуются на здо-
    ровье, если им удается избежать передозировок и инфекций. Мои пациенты
    беспрекословно изменяли свою жизнь в лучшую сторону после первых же отк-
    лонений в ЭКГ, язвенного кровотечения или положительного теста на ВИЧин-
    фекцию. Хотя начинать заботиться о своем здоровье никогда не поздно,
    очень многое уже безвозвратно утрачено в то время, когда ваш организм
    еще не давал знать, как он устал от того, что вы с ним проделывали.

    НЕ КУРИТЕ

    Если вы не курите, то одержите победу в игре, где призом являются
    крепкое здоровье и долголетие. Если вы еще не расстались с этой дурной
    привычкой, то бросить табак — наиболее важная цель на пути к укреплению
    здоровья.
    За исключением подростков-школьников, я больше никого не предупреждаю
    о вреде курения, потому что сегодня каждый знает, насколько это разруши-
    тельно. Более того, я горжусь тем, что битва с курением является одним
    из наших триумфов: мы в ней побеждаем! В 1966 году курильщиками были 50%
    мужчин, а к 1988 году30%, и спад продолжается со скоростью порядка 0,5%
    в год. В один прекрасный день XXI века курение наконец перестанет вре-
    дить нашему здоровью.

    ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ПРЕЗЕРВАТИВАМИ

    Усиленная поддержка медиками идеи безопасного секса в нынешнем деся-
    тилетии не является каким-то новшеством, а только исправлением постыдно-
    го пренебрежения этой проблемой. СПИД — всего лишь последнее по времени
    заболевание в цепи ужасных болезней, бывших прямым результатом беспоря-
    дочных связей. Еще в начале XX века сифилис был гораздо более распрост-
    ранен, чем в наши дни СПИД, и приводил к дальнейшему увеличению нас-
    ледственных заболеваний, появлению уродов и умственно неполноценных лю-
    дей; этот недуг даже провоцировал проявления дискриминации по отношению
    к заболевшим со стороны тех, кто был убежден, что сифилисом болеют люди
    аморальные, вполне заслуживающие того, что получили.
    Сифилис и сейчас остается неприятнейшей инфекционной болезнью и
    большей частью распространен среди гетеросексуалов; но в целом список
    болезней, передающихся половым путем, гораздо обширнее, чем могут предс-
    тавить себе неискушенные люди. Секс без мер предосторожности с малозна-
    комыми людьми вреден для здоровья почти так же, как курение.

    ПОМЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ!

    В принципе у меня есть сомнения даже в отношении умеренных выпивок.
    Благодаря непрерывной антиникотиновой компании, каждый курильщик знает,
    что он движется к жалкому и болезненному будущему. Но алкоголика подоб-
    ная перспектива пугает меньше, чем курильщика. Конечно, лечащего врача,
    возможно, не беспокоит, что его пациент алкоголик, поскольку наши докто-
    ра редко интересуются такой информацией. Понятия «умеренное и безопасное
    курение» не существует, однако каждый готов согласиться с тем, что уме-
    ренная выпивка — это хорошо и приятно, поэтому алкоголики из средних
    классов убеждены в том, что они всего лишь «умеренно выпивающие». Если
    вы пьете ежедневно и будете раздражены, не получив однажды такой возмож-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    чувствуете, что приходите в ярость, спросите себя: почему? Может, вы бо-
    ретесь не с тем врагом?
    2. Попробуйте остыть. Вы будете удивлены, насколько легко сказать се-
    бе: «Да забудь ты об этом, дело того не стоит». Многие люди заявляют,
    что, немного попрактиковавшись, они научились «отключать» злость, посто-
    янно напоминая себе, что злоба преграждает путь к намеченным целям. Если
    вы все еще живете старыми обидами, например злитесь на своего пьяни-
    цу-отца, который бил вашу мать, подумайте о том, что ему ваша злость ни-
    почем, а вот вы из-за нее уже 10 лет мучаетесь язвой желудка — именно
    вы, а не он. А та учительница в третьем классе, которая позорила вас у
    доски перед всеми одноклассниками? Это же было 30 лет назад, она вас не
    вспомнит, даже если захочет, а вы все злобствуете и терзаете себя воспо-
    минаниями. И ваша злость вредит вам, а не ей.
    3. Простите человека, на которого злитесь. Зачастую люди и не подоз-
    ревают, что сделали что-то не так. Вероятней всего, водитель, который
    «подрезал» вас на шоссе, даже и не думал вас задеть или обидеть; просто
    он плохой водитель. Так простите его. Даже узнав, что кто-то специально
    предпринял некие действия, чтобы помешать вашей карьере, — простите его.
    Нет, не ЗАБЫВАЙТЕ того, что он сделал, примите меры, чтобы обезопасить
    себя от дальнейших нападок, постарайтесь выявить и показать всем это
    «гнилое яблоко», пока оно не развалило всю фирму — но простите его. Мо-
    мент непосредственной опасности уже прошел. Настало время тщательного
    планирования, и злость будет только помехой.

    ПРЕОДОЛЕЙТЕ ЧУВСТВО ВИНЫ

    Хотя чувство вины обычно обсуждается реже, чем злоба, многие мужчины
    несут на себе это тяжкое бремя. Они часто ощущают себя виноватыми из-за
    того, что плохо выполняют супружеские и отцовские обязанности или мало
    зарабатывают. Они могут винить себя в том, что пристроили старую мать в
    дом для престарелых вместо того, чтобы поселить ее у себя. Есть немало
    причин для того, чтобы чувствовать себя виноватым, но попробуйте спро-
    сить себя, действительно ли так плохо то, что вы сделали. Были ли вы не
    правы, отказав приятелю в его просьбе, или он просто пытался воспользо-
    ваться вашей добротой? Действительно ли вы плохой отец или судите о се-
    бе, пользуясь надуманным и смешным стандартом «отличного отца»?

    ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ЧУВСТВО ВИНЫ

    Если вы и в самом деле натворили что-то не то:
    1. Подтвердите самому себе, что совершили ошибку. Отбросьте все оп-
    равдания и доводы в свою пользу — просто согласитесь с этим.
    2. Извинитесь перед человеком или группой людей, которых вы огорчили
    (если только этим не повредите им еще больше). Скажите жене, что были
    плохим мужем, признайтесь сотруднику в том, что опорочили его перед на-
    чальством. Если за вашим признанием последует наказание — примите его.
    3. Попытайтесь исправить ошибку перед теми, кому доставили неприят-
    ности. Сделайте что-нибудь особенное для жены. Сообщите начальству, что
    сотрудник, о котором вы плохо отозвались, на самом деле отличный парень.
    Если это уже ничего не поправит, сделайте хорошее кому-то другому или
    обществу (хотя бы пожертвуйте деньги на благотворительность).
    4. Чтобы больше не допускать ошибок, попытайтесь составить план
    дальнейших действий. Спросите у жены, что вы можете и должны сделать,
    чтобы стать хорошим мужем. Посетите консультацию по вопросам семьи и
    брака. Задайтесь целью либо хорошо отзываться о коллегах, либо держать
    язык за зубами.
    5. Если вы верующий, примите участие в ритуале очищения от грехов.
    6. Продолжая делать лучшее, на что вы способны, и не оправдывая своих
    неверных действий, осознайте душой тот факт, что вы такой, какой есть.
    Кинозвезды и футболисты зарабатывают кучу денег и считаются нашей гор-
    достью, но истинным стержнем страны является все-таки «среднестатисти-
    ческий Джо». Мы можем прекрасно обойтись без очередного двухметрового
    баскетболиста, но не проживем без бухгалтеров и фермеров, врачей и фаб-
    ричных рабочих, клерков и менеджеров и любого другого, кто добросовестно
    делает повседневную работу. Конечно, выделяться среди других приятно, но
    вы должны гордиться результатами своего труда, как бы малы они ни каза-
    лись.

    КАК СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ПЕЧАЛИ И СКОРБИ

    Скорбь является очень мощной эмоцией и способна подорвать вашу защиту
    от заболеваний. Исследования показали, что после смерти одного из супру-
    гов иммунная система оставшегося в живых ослабевает, причем иммунитет
    резко снижается до опасного уровня в течение 6 месяцев. Для полного
    восстановления требуется еще столько же времени. В течение этого года
    человек особенно подвержен любым заболеваниям.
    Причины печали и горя различны: смерть родителей, близкого родствен-
    ника, супруга или ребенка, что, вероятно, самое худшее; ампутация ка-
    ких-то частей тела в результате несчастного случая; утрата здоровья пос-
    ле продолжительной и тяжелой болезни; потеря заработка или престижа в
    связи с крушением карьеры.
    Опечаленных, скорбящих людей по-прежнему окружают радости жизни, но
    внутреннее око их не замечает. Любая боль усиливается, все удовольствия
    обесцениваются.
    Скорбь, горе — естественная реакция человека на тяжелые жизненные со-
    бытия. Здесь нет ничего постыдного, но не следует продлевать это состоя-
    ние до неестественных пределов. Чтобы помочь людям в скорбные периоды их
    жизни, различные культуры и религии вырабатывали специальные ритуалы.
    Многими из них предусматривались разные «стадии» печали: вначале на ко-
    роткий срок человек почти полностью исключал себя из общественной жизни,
    затем частично возвращался к ней и в конце концов вновь обретал свою
    роль в семье, на работе и в обществе.

    КАК СПРАВИТЬСЯ С ГОРЕМ

    Нет средств, чтобы излечить горе, оно должно пройти естественным пу-
    тем. Некоторые возможности помогают предотвратить ненормальное продление

    такого состояния:
    1. Делая добро другим людям, вы будете лучше себя чувствовать и спо-
    койнее воспринимать жизнь. Это может быть даже неожиданный комплимент
    кому-нибудь.
    2. Поставьте перед собой цель: сделать определенное количество добрых
    дел, прочесть сколько-то книг или, наконец, перекрасить свободную комна-
    ту. Другими словами, займитесь делом и дайте себе возможность уверенно
    смотреть в будущее, хотя бы в недалекое.
    3. Участвуйте в траурных ритуалах своей культуры или религии, даже
    если не очень крепко веруете. Ритуалы займут вас и удержат в обществе.
    4. Когда пройдет начальный, самый тяжелый период скорби, постарайтесь
    получать удовольствие от жизни, как и раньше. Не пытайтесь насильно сде-
    лать себя счастливым, но и не избегайте всего того, что доставляло вам
    удовольствие и радость прежде. Не выпадайте из общества. Продолжайте на-
    вещать друзей и заниматься своими хобби. Вступите в команду по софтболу
    или ходите в кегельбан.
    5. Помните, что, хотя никто не заменит утраченного человека, в вашем
    сердце всегда найдется место для другой любви. Позвольте кому-нибудь за-
    нять его — когда будете к этому готовы.
    6. Знайте, что ваша печаль со временем утихнет, если вы сами не буде-
    те этому противиться.

    НАДО ВИДЕТЬ И СВЕТЛЫЕ СТОРОНЫ

    Миллионы людей сегодня ощущают полнейшую беспомощность, пытаясь
    как-то исправить свои жизненные обстоятельства. У них мало надежд на бу-
    дущее — как на собственное, так и на завтрашний день общества в целом.
    Люди, страдающие депрессией, зачастую считают, что ничто на свете не
    стоит их усилий. Кроме того, они обычно чувствуют усталость, опустошен-
    ность и утрачивают интерес к жизни.
    Психологи и психиатры выделяют много типов депрессий: фаза психоза,
    аналитическая, биполярная, эндогенная депрессии, психоз обратного разви-
    тия, или психоз климактерического периода, реактивное угнетение и деп-
    рессивное состояние при маниакальнодепрессивном психозе. Вероятно, мы
    все подвержены очень распространенной реактивной депрессии, которая яв-
    ляется нормальной реакцией на потери или трагедии (такие, как смерть лю-
    бимого человека). Человек, страдающий реактивной депрессией, печален,
    безутешен и обескуражен обычно пропорционально перенесенной потере. Со
    временем эта депрессия проходит сама по себе. Другие типы депрессий,
    например эндогенная, сопоставимы с химическим дисбалансом в организме.
    При подобных формах больные испытывают преувеличенные печаль, уныние,
    опустошенность, безнадежность и чувствуют собственную никчемность и не-
    нужность, хотя видимых причин тому нет.
    Диагностика депрессий довольно сложна, но есть несколько общих приз-
    наков: неявно выраженное и не имеющее определенного объекта чувство неу-
    довлетворенности; ощущение невозможности изменить то, что вам не нравит-
    ся; желание, чтобы люди выслушивали вас, хотя бы и недолго; принятие
    обстоятельств такими, как есть, в большей степени, чем попытки изменить
    их, и, соответственно, уверенность в том, что подобные попытки только
    ухудшат дело; ощущение, что вы ничего из себя не представляете и так бу-
    дет всегда; невозможность представить себя благополучным, популярным и
    значительным человеком; затруднения при попытках выразить свои чувства и
    ощущения другим людям; мысли о том, что если вы вдруг исчезнете, то ник-
    то этого даже не заметит; временами убежденность в том, что самоубийство
    — простейший выход из положения.

    КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПРЕОДОЛЕТЬ ДЕПРЕССИЮ

    Хотя большинство депрессий требуют консультаций с врачом и медикамен-
    тозного лечения, мужчины, испытывающие депрессию в умеренных формах, мо-
    гут предпринять определенные шаги, чтобы активизировать свою энергию и
    повысить интерес к жизни:
    1. Не зацикливайтесь на мыслях о плохом — думайте и говорите о том,
    что в вашей жизни хорошо. Если вы не в состоянии думать о хорошем, поп-
    росите родственников и друзей почаще сообщать вам об этом.
    2. Планируйте на каждый день как можно больше дел, которые могли бы
    доставить вам удовольствие. Оставляйте время на то, чтобы сходить в кино
    или почитать веселые книги и журналы. Понаблюдайте в парке за играющими
    малышами. Ходите на дни рождения друзей и родственников, рождественские
    вечеринки, посещайте юбилеи, презентации и другие развлекательные мероп-
    риятия. Не заставляйте себя веселиться до упаду — просто ходите туда.
    3. Помогайте другим людям, и вам станет легче.
    4. Посещайте индивидуальные или групповые консультации. Обсуждайте
    свои дела, выслушивайте других. Найдите консультанта и группу, где вам
    будет интересно. Избегайте таких, где могут потратить 10 лет на расспро-
    сы о несообразности вашей жизни.
    5. Поставьте себе цель и продвигайтесь к ней каждый день понемногу.
    6. Независимо от самочувствия держите голову высоко и ведите себя
    так, будто вы благополучный человек.
    7. Если вы потрясены потерей или трагедией, позвольте себе погоре-
    вать. Примите свою реактивную депрессию как естественный процесс, кото-
    рый со временем пройдет.
    8. Сосредоточившись на том хорошем, что есть в вашей жизни, береги-
    тесь людей, требующих, чтобы вы ВСЕГДА были довольны и счастливы. Ваши
    эмоции принадлежат вам, а не им.

    НОВЫЕ ЛЕКАРСТВА, ВОЗДЕЙСТВУЮЩИЕ НА ЭМОЦИИ

    В прежние времена психиатры были уверены, что психические
    расстройства типа депрессий, маний и шизофрении, вызваны заболеваниями
    мозга, сопровождаемыми нарушениями в передаче нервных импульсов и, более
    того, даже видимыми анатомическими аномалиями. Любые человеческие черты
    характера (пессимизм, оптимизм, общительность, стыдливость, страх нового
    и т.д.) считались результатом опыта, приобретенного в раннем детстве.
    Сегодня мы начинаем задумываться о том, что психические заболевания и
    обычные черты характера не являются, по-видимому, разными сторонами че-
    ловеческого темперамента. Можно выстроить в один ряд глубокую депрессию,
    хронический пессимизм, переменчивое настроение, нормальный характер,
    продолжить этот ряд общей веселостью, неиссякаемым оптимизмом и закон-
    чить маниакальным состоянием. Два полюса этого спектра состояний предс-
    тавляют собой заболевания. Качества, расположенные между ними, — не про-
    явления болезни, но некоторые из них могут стать источником сильных
    стрессов.

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Гипертензия, она же гипертония (повышенное кровяное давление), явля-
    ется главным убийцей в наши дни. Хотя механизмы гипертонии достаточно
    сложны, основное уравнение очень простое: кровоток, умноженный на сопро-
    тивление, равен давлению. Кровоток — выходная характеристика работы
    сердца, объем крови, который сердце прокачивает за каждое сокращение.
    Сопротивление — это насколько легко или тяжело кровь протекает по арте-
    риям. Если кровоток или сопротивление возрастают, кровяное давление по-
    вышается.
    Когда вы подвергаетесь воздействию стресса или считаете, что вам уг-
    рожает опасность, участок мозга, называющийся гипоталамусом (где нахо-
    дятся нервные центры, регулирующие температуру тела, аппетит, водный ба-
    ланс, углеводный и жировой обмен, кровяное давление и сон), включает оп-
    ределенную последовательность действий, которая и подготавливает вас к
    бегству или борьбе за свою жизнь. Частью реакции на стресс являются уча-
    щение и ужесточение сердцебиения, вызывающие подъем кровяного давления.
    При хроническом (продолжительном) стрессе кровеносные сосуды «сжимаются»
    и уменьшаются в диаметре. В результате возрастает сопротивление, еще
    больше увеличивая давление крови. Исследования показали, что у жителей
    районов с высоким уровнем преступности чаще наблюдается гипертензия.
    Высокое кровяное давление — только одно из побочных явлений стресса.
    Долговременный или повторяющийся стресс ведет к депрессии, повышенному
    риску диабета и/или пептическим язвам (желудка и двенадцатиперстной киш-
    ки), снижению уровня половых гормонов и общему понижению способности им-
    мунной системы бороться с заболеваниями. Тромбоциты могут стать более
    «клейкими», чем должны быть, подвергая вас большему риску сердечных на-
    рушений. Баланс химических веществ организма по окончании стресса обычно
    восстанавливается. Но когда стрессов слишком много, уровни содержания
    этих веществ в промежутках могут «зависать» на стрессовых отметках, со-
    ответствующих высокой скорости работы организма, сохраняя у вас неизмен-
    но повышенное кровяное давление и подвергая большему риску сердечных
    расстройств, язв и других осложнений.

    ВОЗДЕЙСТВИЕ СТРЕССА НА ИММУННУЮ СИСТЕМУ

    Некоторые могут усомниться в том, что мысли укрепляют или ослабляют
    иммунную систему. Она вовсе не является единственным и неизменным объек-
    том ваших размышлений, да и вообще по всему организму разбросаны миллио-
    ны клеток, принадлежащих иммунной системе. Однако в 70-х годах исследо-
    ватели обнаружили нервные связи, соединяющие мозг и нервную систему с
    костным мозгом, вилочковой железой, селезенкой, лимфатической тканью и
    другими частями организма, где расположены иммунные клетки. Разум может
    и не быть непосредственно связан с единичной удаленной клеткой иммунной
    системы, но он имеет прямые связи с различными местами, где только что
    образовались свежие клетки, которые «обучаются» своим защитным функциям,
    в то время как зрелые клетки контролируют состояние организма.

    РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

    Исследование группы кадетов военного училища в Вест-Пойнте показало,
    как эмоции могут воздействовать на иммунную систему. Кровь кадетов про-
    веряли на отсутствие в ней антител ЕВ-вируса (индуцирующего наличие ин-
    фекционного мононуклеоза). За время напряженной учебы, связанной с
    умственными и эмоциональными перегрузками и стрессами, часть кадетов за-
    болевала мононуклеозом, а другая часть оставалась здоровой. Заболевали
    именно те, кто подвергался большему психологическому давлению и имел
    худшие оценки.
    Несмотря на то, что на фотографиях все астронавты широко улыбаются,
    они также испытывают довольно много стрессов. Имея возможность проверить
    их состояние до полета и после, вы обнаружили бы, что реакция Т-клеток в
    течение первых четырех дней после возвращения на Землю понижена. Стресс,
    вызванный взлетом в космос в маленьком металлическом цилиндре, а затем
    риском сгореть при входе в атмосферу или разбиться при посадке, доста-
    точно велик, чтобы ослабить иммунную систему.
    Чтобы подвергнуться стрессу, вам не обязательно взлетать в космос.
    Иммунная система может быть ослаблена, когда умирает кто-то из близких
    родственников, когда вы ухаживаете за тяжелобольным любимым человеком,
    проходите через тяжелую и неприятную процедуру развода или готовитесь к
    сдаче важного экзамена. Одним из виновников здесь является вещество под
    названием кортизол. Его уровень в организме при стрессе повышается, по-
    могая вам справиться с временной опасностью. Но хронический стресс при-
    водит к продолжительному подъему уровня кортизола, что может истощать
    мышцы, ослаблять кости и выводить из строя иммунную систему. Повышенный
    уровень кортизола провоцирует диабет, депрессии, рак, инсульты, гипер-
    тензию и другие недуги. Врачам давно известно, что у пациента можно выз-
    вать определенные заболевания, давая ему большие дозы кортизола.

    СГОРАТЬ «МОЛЧА»

    «Конечно, — скажут некоторые. — Все, что говорят о стрессах, очень
    плохо но меня-то это не касается. Я спокойный человек». Замечательно,
    если о содержимом посылки можно было бы судить по виду ее упаковки, но я
    знал нескольких непроницаемых с виду людей, которые умирали, «сгорая из-
    нутри», и именно от стрессов. Таких людей можно выявить с помощью специ-
    альных мониторов, предложив им поиграть в видеоигры. Они не подозревают,
    что это особый вид игр, когда выиграть невозможно. Наблюдая за ними,
    можно подумать, что они воспринимают игру достаточно легко и безмятежно,
    не заботясь ни о победе, ни о поражении. Но монитор в это время расска-
    жет вам истину о стрессе, который уже ведет в их организмах разруши-
    тельную работу: выделяются мощнейшие химические вещества, заставляющие
    сердце биться сильнее и чаще, сосуды сжимаются сильнее, содержание саха-
    ра в крови увеличивается, и включаются внутренние сигналы тревоги.

    ПОДВЕРЖЕНЫ ЛИ ВЫ СТРЕССУ

    Нет идеального описания признаков стресса, ибо каждый из нас реагиру-
    ет на события по-своему. Для одного мужчины, скажем, разрыв с подругой —
    несчастье, для другого — удачная возможность подыскать себе новую. Чтобы

    получить достаточно грубое представление о том, как вы реагируете на
    повседневность и необычные события, проверьте, что из описанного ниже
    свойственно вам. Вы:
    — терпеть не можете понапрасну тратить время;
    — водите машину быстро, даже когда никуда не опаздываете;
    — перегружаете свой рабочий день, работаете без перерыва;
    — испытываете нетерпение, когда собеседник говорит слишком медленно;
    — все делаете очень быстро — едите, купаетесь, убираетесь в доме, ра-
    ботаете в саду и т.п.;
    — не любите проигрывать, даже играя ради удовольствия;
    — считаете, что отношения с близкими уводят вас в сторону от работы и
    других важных вещей;
    — зачастую делаете более одного дела одновременно;
    — не имеете хобби, так как у вас нет на это времени;
    — считаете, будто в ответе за любое поручение, так как другие либо
    делают его плохо, либо слишком долго;
    — расстраиваетесь, когда у кого-то что-то получается, а у вас нет;
    — вынуждены поспевать повсюду вовремя;
    — говорите быстро, с напором, употребляя непристойные ругательства;
    — пользуетесь цифрами для оценки успеха (как много кто-то получает,
    сколько продукции производит, сколько имеет земли). Чем больше позиций
    из этого списка приложимо к вам, тем сильнее вы подвержены стрессу. Мно-
    гие чисто физические заболевания, такие, как язва желудка и боли в спи-
    не, тоже сигнализируют о стрессах.

    КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

    Нет непреложных правил и методов лечения стресса, и, кроме того, не-
    которых провоцирующих моментов вы просто не в состоянии избежать. Напри-
    мер, у вас может не быть возможности уволиться, даже если начальник кру-
    то обращается с вами. Но есть определенные меры и действия, которые мож-
    но противопоставить хотя бы отдельным стрессовым ситуациям.
    1. Никогда не пытайтесь делать более одного дела сразу.
    2. Не перегружайте свой рабочий график. Планируйте на день только то,
    что можете сделать, не ощущая дискомфорта и стесненности во времени.
    3. Водите машину на средней скорости. Даже если дорога забита транс-
    портом, относитесь к этому спокойнее.
    4. Выезжайте чуть-чуть пораньше.
    5. Каждый день выделяйте немного времени для расслабления и физичес-
    ких упражнений. Обычная пешая прогулка ранним утром или вечером — пре-
    восходный способ расслабиться.
    6. Проводите какое-то время с семьей и друзьями, даже если придется
    пожертвовать временем для работы и хобби.
    7. Не взваливайте на себя добровольно дополнительную ответственность
    или работу ради карьеры. Тщательно обдумайте, сможете ли вы сделать это,
    не сокращая времени отдыха.
    8. Куда бы вы ни направлялись, поставьте перед собой задачу увидеть
    там или по пути что-нибудь красивое — цветы, закат или рассвет, интерес-
    ное здание, необычные автомобили и т.п.
    9. В следующий раз, когда будете беседовать с кем-нибудь на вечеринке
    или на собрании, не говорите слишком много. Спокойно посидите и послу-
    шайте собеседника, задавая вопросы или комментируя рассказ только для
    поддержания разговора.
    10. Если человек делает что-то медленнее, чем смогли бы вы, не вмеши-
    вайтесь.
    11. Перед тем как ставить перед собой новую задачу, подумайте,
    действительно ли это вам нужно, и если да, то следует ли еде дать это
    немедленно и не может ли кто-нибудь заменить вас.
    12. Каждый день уделяйте немного времени хобби — чтению, работе в са-
    ду, коллекционированию. И не старайтесь стать лучшим садовником или «за-
    пойным» читателем, а также не превращайте хобби в источник заработка —
    просто получайте от него удовольствие.
    13. На работе, если ваш начальник не возражает, ежедневно каждые 2
    часа устраивайте себе 5-10-минутный перерыв.
    14. Ежедневно ищите повод сделать кому-нибудь комплимент (сотрудни-
    кам, членам семьи, друзьям).
    15. Если вам не нужны для работы часы, оставляйте их дома.
    16. В следующий раз, когда будете играть с детьми, родственниками или
    друзьями, сознательно проиграйте им. Гордитесь тем, как здорово вы суме-
    ли скрыть то, что сделали это намеренно. Помните, что действие стресса
    гораздо больше зависит от вашей реакции на происходящее, чем от самого
    события. Зачастую нет нужды тратить все силы на изменение ситуации, но
    можно изменить свою реакцию.

    ЕСЛИ ВЫ ЗЛИТЕСЬ

    Сегодня озлобленность кажется эпидемией. Сцепились ли двое человек
    из-за места для парковки машины или целые социальные сообщества бунтуют,
    недовольные решениями властей — и то и другое свидетельствует о том, что
    озлобленность стала основной социальной проблемой. Злость влияет и на
    здоровье. Если пользоваться этим чувством рационально, можно использо-
    вать его как инструмент, стимулирующий вас в опасных ситуациях. Слишком
    сильная злость приводит к высвобождению огромных объемов адреналина,
    кортизона и других сильнодействующих веществ, которые могут вызвать боли
    в шее и затылке, мучительные головные боли, язвы желудка и двенадцати-
    перстной кишки и прочие осложнения.
    Злость приводит к напрасным мучениям, ибо сама по себе бесполезна.
    Конечно, вы можете напугать некоторых людей, наорав на них, но таким об-
    разом вы не обретете того, что действительно ценится в жизни — уважения
    и любви окружающих, чувства удовлетворения и способности любить других.
    Скорее всего, злость не обеспечит вам даже места на автостоянке, из-за
    которого вы пришли в ярость, потому что тот, другой парень, вероятно,
    даст вам отпор еще хлеще. Он даже может выстрелить в вас!

    ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: КАК ПОГАСИТЬ ЗЛОСТЬ

    Если вы осознали, что злитесь слишком часто:
    1. Постарайтесь понять, что обычно вас выводит из себя не то, что вы
    думаете. Вы злы не потому, что кто-то проскочил без очереди и занял ваше
    место на автостоянке, — нет, вы разозлились на его неуважение к вам или
    потому, что очень спешили. Настоящими причинами супружеской ссоры, как
    правило, являются деньги, главенство в семье или методы и принципы вос-
    питания детей, а вовсе не то, кто должен сейчас мыть посуду. Если вы

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    раведливостью — мучительным источником стрессов на работе и во взаимоот-
    ношениях, где возможность выбора ограничена.

    СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА

    К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто делают их нес-
    частными или заставляют пить. Тут прослеживается очевидная связь между
    мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш
    рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не
    видите ее. Но слюноотделение — только одна, притом простейшая реакция
    организма на мысль. Существуют ли другие взаимосвязи между разумом и
    состоянием организма?
    Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела в
    середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов — «хороших» гормонов,
    которые, как предполагалось, блокируют хронические боли и облегчают оп-
    ределенные типы депрессий. Через несколько лет ученые университета Тен-
    несси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека вли-
    ять на уровень эндорфинов в его организме. Теннессийские исследователи
    работали с группой пациентов, страдавших «неизлечимыми» болями в спине.
    Исследования начались с измерения уровня эндорфинов в спинномозговой
    жидкости, затем больным назначали плацебо. Около 30% пациентов заявили,
    что почувствовали себя лучше. Но фактически их страдания облегчило не
    плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение? Ра-
    зумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом вера в
    то, что от «лекарства» им вскоре станет лучше, «передавалась» в органы,
    производящие эндорфины и другие вещества, снижающие болевой синдром.
    Множество других исследований подтвердили и расширили эти открытия.
    Например, работники Калифорнийского университета измерили эффект воз-
    действия эмоций на иммунную систему. На этот раз объектом исследования
    стали актеры, умеющие «чувствовать» эмоции изображаемых героев и входить
    в роль настолько, что действительно испытывали ярость или наслаждение,
    предписываемые персонажу сценарием.
    Актерам поручили разыграть радостные и печальные сценки, во время ко-
    торых зафиксировали изменения, происходившие в их организмах, в частнос-
    ти секрецию иммуноглобулина А. Эта субстанция, представленная антитела-
    ми, находящимися во рту и других частях тела, является важной частью им-
    мунной системы. Во время веселых сценок уровень иммуноглобулина у акте-
    ров падал, во время печальных — поднимался. Это было прочным доказа-
    тельством того, что эмоции способны воздействовать на иммунную систему и
    здоровье.
    В 1990 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации» была
    опубликована статья о том, насколько сильной может быть связь между ра-
    зумом и телом. Оказалось, что уровень смертности среди пожилых евреев
    снижается перед Пасхой. Пасха для евреев — один из важнейших религиозных
    праздников; в особенности для отцов и дедов, которые главенствуют во
    время этого торжества. Сразу по окончании празднования Пасхи уровень
    смертности среди мужчин резко повышается, а затем вновь снижается до
    среднестатистического. Исследования Калифорнийского университета обнару-
    жили тот же феномен, но на сей раз среди престарелых китаянок, уровень
    смертности среди которых кратковременно падал перед Праздником урожайной
    луны, имеющим особое значение именно для пожилых женщин. Цифры свиде-
    тельствовали о том, что веселые, с нетерпением ожидаемые еврейскими муж-
    чинами и старыми китайскими женщинами празднества каким-то образом под-
    держивали в них жизнь до окончания веселья.
    Всякая медаль имеет оборотную сторону. И если хорошие мысли укрепляют
    здоровье, то плохие могут сослужить дурную службу.

    СТРАХ, НЕУВЕРЕННОСТЬ, СМЕРТЬ

    Первое неопровержимое доказательство того, что печальные мысли могут
    повредить человеку, выявилось случайно в ходе выполнения американской
    космической программы. В 60-70-х годах молодые инженеры и психологи кос-
    модрома «Мыс Кеннеди», принимавшие участие в отправке астронавтов на Лу-
    ну, начали погибать от сердечных приступов, наступавших с тревожащей
    частотой. Запои, злоупотребление наркотиками и разводы в этой группе бы-
    ли также на подозрительно высоком уровне. Когда люди умирают от сердеч-
    но-сосудистых заболеваний, врачи обычно обращают внимание на стандартные
    факторы риска — высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и курение.
    Эти факторы у обитателей «Мыса Кеннеди» находились в пределах нормы.
    Кроме того, у них не обнаруживалось закупорки коронарных артерий — обыч-
    ной причины смерти при сердечных приступах.
    Кое-кто в правительстве уже задумывался, не причастны ли к этому
    русские, но вскоре была обнаружена истинная причина несчастий. Из-за фи-
    нансовых проблем рабочий персонал космодрома подвергся большому сокраще-
    нию. Люди, еще вчера бывшие лучшими специалистами-ракетчиками, сегодня
    могли стать безработными.
    Несмотря на общие успехи космической программы, у связанных с ней
    ученых отмечался необычно высокий уровень обеспокоенности и депрессий.
    Возбуждение, вызванное страхом за свое будущее, приводило к массирован-
    ному выделению адреналина и других субстанций, которые быстро выводили
    из строя сердечную мышцу. Все эти люди были в буквальном смысле слова
    напуганы до смерти.

    ВОЗДЕЙСТВИЯ НА СЕРДЦЕ

    Эти открытия подтверждены различными лабораторными исследованиями,
    доказавшими, что страх, неопределенность, перевозбуждение и схожие с ни-
    ми эмоции способны принести вред сердцу. В одном из ранних исследований
    группу крыс, запертых в клетках, заставили с регулярными интервалами
    прослушивать записи кошачьего мяуканья. Крысы не могли знать, что это
    всего лишь запись, они были уверены, что кошка в самом деле где-то рядом
    и готовится напасть. Довольно скоро крысы начали умирать. Вскрытия пока-
    зали разрушения сердечной мышцы, как и у работников космодрома. Но это
    касается не только крыс и ученых. Если позволить агрессивной землеройке
    постоянно пытаться нападать на спокойную, разделив их решеткой, то пос-
    ледняя издохнет через несколько недель. Если кроликов все время перено-
    сить из клетки в клетку, не давая им приспособиться к новой обстановке,

    они начнут умирать примерно через 6 месяцев такого эксперимента.
    Не каждое испытание страхом смертельно, но оно может пагубно воз-
    действовать на вас. В статье, опубликованной в 1988 году в «Новоанглийс-
    ком медицинском журнале», описывалось, каким тонким образом стресс может
    повредить сердце. Пациентов, у которых уже были заболевания коронарных
    артерий («закупорка»), просили заниматься арифметическими подсчетами в
    уме, выступать на публике и выполнять другие задания, связанные с потен-
    циальной возможностью стресса. У некоторых обследуемых уменьшался приток
    кислорода к сердечной мышце, падал объем крови, перекачиваемой сердцем
    за одно сокращение, а сама сердечная стенка порой сокращалась ненор-
    мальным образом.

    ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС

    Множество определений стресса вращаются вокруг реакции на опасность
    по типу «борьба или бегство». Идея, кроющаяся за этой формулой, очень
    проста. Человеческий организм обычно «запрограммирован» на расход такого
    количества энергии, которое требуется для обеспечения обычной активнос-
    ти. Но при возрастании опасности организм переключается на высокую ско-
    рость работы: сердце начинает биться резче и чаще, в кровь поступает до-
    полнительный сахар для обеспечения повышенного расхода энергии, зрение
    обостряется, а дыхание становится прерывистым. Эти и другие изменения
    немедленно подготавливают вас либо к борьбе, либо к бегству во имя спа-
    сения жизни.

    КОГДА ПОЛЬЗОВАТЬСЯ РЕАКЦИЕЙ «БОРЬБА ИЛИ БЕГСТВО»

    Реакция на опасность — прекрасный механизм для спасения жизни, но
    применять его следует редко и с осторожностью. Мощные химические соеди-
    нения, вырабатываемые организмом в моменты угрозы, могут нанести ему
    ощутимый вред, если пользоваться включением этой реакции слишком часто
    или без надлежащей причины. Такой причиной в данном случае является,
    строго говоря, непосредственная и серьезная опасность. Это может быть
    автомобиль, несущийся прямо на вас, человек, пытающийся вас ударить, или
    разъяренный пес. Что значит ненадлежащая причина? Таких причин в принци-
    пе нет, просто бывают моменты, не подходящие для задействования подобной
    реакции, когда, заметив и осознав опасность, вы не в состоянии ни бо-
    роться, ни избежать ее. Организм переключается на высокую скорость, но
    вам приходится оставаться на месте и принимать все как есть.
    Когда люди жили в пещерах, им не приходилось сталкиваться с грубыми
    клерками и дорожной полицией. Жизнь была гораздо проще, а разница между
    опасными и не опасными обстоятельствами — намного четче. Сегодня, одна-
    ко, многие ситуации, с которыми мы сталкиваемся, являются больше раздра-
    жающими, нежели пугающими. Несмотря на это, мы по-прежнему сохраняем
    способность включать реакцию «борьба или бегство». У нас нет возможности
    поколотить своих начальников и жен или сбежать от них, когда они отрав-
    ляют нам жизнь. Мы не можем ни бороться, ни бежать, когда наши дети
    действуют нам на нервы, либо незаслуженно штрафует дорожный инспектор,
    либо начинается паника на бирже. В такие моменты остается только сохра-
    нять чувство собственного достоинства и реагировать достаточно разумно.
    К несчастью, мы так и норовим бороться и бежать даже при самой незначи-
    тельной провокации. В результате организм вырабатывает массу сильно-
    действующих веществ, не используя их ни для того, ни для другого. Вместо
    этого нам приходится «вариться в собственном соку».

    СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ СТРЕССА

    Сказанное приводит нас к современному определению стресса: стресс
    есть реакция человека на то, что с ним случается в жизни. Большинство
    событий и обстоятельств, за исключением физических травм, не должны быть
    стрессовыми. Наша собственная реакция делает их такими.
    Спор с женой не должен вызывать стресса, но чаще всего именно это и
    происходит, потому что мы позволяем себе разозлиться и обидеться. Ситуа-
    ции, способные напугать большинство людей, у других не вызывают стрессо-
    вого состояния. Например, для космонавтов возвращение с Луны на Землю не
    является стрессовым по природе, если они верят в свой корабль, уверены,
    что их работа не более опасна, чем утренняя прогулка по окрестностям.
    Однако, если они начнут задумываться о том, что может произойти, когда в
    компьютере перегорит пара малюсеньких микросхем, стресс обеспечен. А
    ведь обстоятельства одни и те же — возвращение космического корабля до-
    мой. Именно восприятие этой ситуации — опасна она или не опасна — делает
    ее стрессовой или наоборот.
    Шум среди ночи в доме может вызвать предельно стрессовую ситуацию —
    если вы предположите, что к вам забрался грабитель. Но если вы уверены в
    том, что это кошка скребется в дверь, возвращаясь с ночной прогулки, у
    вас не будет никакого стресса.

    ЧТО ТАКОЕ БЕСПОКОЙСТВО

    Беспокойство — это сочетание неудобства, тревоги, неопределенности,
    страха и возбуждения, связанных со стрессом. Люди становятся беспокойны-
    ми, ожидая какой-то опасности, хотя могут и не знать, какую форму она
    примет или откуда ее ждать.
    Беспокойство зачастую вызывают критические ситуации, такие как экза-
    мены, неожиданный вызов в налоговую инспекцию или даже размышления о
    собственной жизни в напряженные ее моменты.

    СИМПТОМЫ БЕСПОКОЙСТВА

    Когда вы обеспокоены, мускулы напрягаются, вы покрываетесь испариной
    или потеете, сердцебиение усиливается, дыхание учащается и становится
    глубже. Вами овладевает тревога. Внимание рассеивается, способность при-
    держиваться заданного направления снижается. Возможно учащение позывов к
    мочеиспусканию или дефекации. Если вас окружают люди, вы можете начать
    задавать им слишком много вопросов, часто менять тему и направление раз-
    говора, постоянно ища подтверждения сказанному. В некоторых случаях это
    может приводить к приступам беспокойства и страха, сопровождаемым голо-
    вокружениями, повышенной потливостью, учащенным сердцебиением, обморока-
    ми, желудочно-кишечными расстройствами и ощущением приближения несчастья
    или смерти. Симптомы беспокойства совпадают с симптомами стресса.

    СТРЕСС И КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
    рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
    Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж-
    нения после трудного рабочего дня — сомнительное удовольствий. Никогда
    не выбирайте слишком трудную и напряженную программу — вы бросите заня-
    тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой
    продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие
    может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое — от-
    лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе-
    те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять
    немного больше. Почаще напоминайте себе: «Никогда не перенапрягаться».
    Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия и
    количество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), а
    также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной мотивацией
    и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
    Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те-
    чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже
    вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
    естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с
    дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при
    напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
    ется во время движения рук к телу, а вдох — при отталкивании рук от се-
    бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

    СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

    Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее — свободные грузы (ган-
    тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуй-
    тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренаже-
    рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
    ши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц
    вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
    тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге.
    Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а
    тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
    ки. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обяза-
    тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения
    лучше заниматься на тренажерах.
    Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными
    грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
    верняка попытаются внушить вам иную мысль.
    Основа силовых тренировок — их интенсивность, т.е. количество усилий,
    энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного
    упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
    нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или за-
    медлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положи-
    тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентричес-
    кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентри-
    ческое, — при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать
    меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненнос-
    ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения мед-
    ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
    помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрица-
    тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
    преодолением сопротивления.

    ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
    Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.
    Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
    мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
    — Плечи.
    Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
    — Бицепсы.
    Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
    — Трицепсы.
    Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
    — Грудь.
    Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
    — Спина.
    Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе-
    ний).
    — Живот.
    Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
    — Ноги.
    Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
    нения по 8-10 раз).
    Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии
    выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
    пользоваться тренажерами.

    ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ

    Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни-
    мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
    чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего
    пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли-
    меры глюкозы.
    Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
    — Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
    — Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
    — Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
    изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время
    перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно
    без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
    запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров —

    резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения
    обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

    Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа-
    том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы — на-
    чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом
    делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
    При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,
    параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
    имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно
    изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
    го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
    равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
    ровки противоположных мышечных групп.
    Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
    боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри-
    мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй —
    только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.
    Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра-
    ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это
    происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив-
    лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
    Периодизация (долговременное научное планирование программы) — еще
    один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание
    на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их
    этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь
    манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти беско-
    нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
    ете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок,
    учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
    торений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем
    подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений
    (максимальная нагрузка на одно повторение).
    Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно
    подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в заня-
    тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
    ятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом
    мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
    лексы упражнений для преодоления «мертвых точек», или «плато», — момен-
    тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
    нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

    РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

    — Ноги.
    Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
    ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
    — Спина.
    Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
    тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
    — Грудь.
    Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
    — Живот.
    Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
    — Плечи.
    Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и
    подтягивании на трапеции.
    — Трицепсы.
    Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толч-
    ков).
    — Бицепсы.
    Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук
    и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется
    минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.

    Глава 4
    ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

    Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70% состав-
    ляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не «нормальнее», просто женщи-
    ны охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готов-
    ность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной
    компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или
    душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза
    больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
    Традиционно в «плохом поведении» мужчин обвиняют гормон тестостерон.
    Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола)
    более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умствен-
    ные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.
    На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут от-
    ветственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной
    жизни мужчин. Первый из них — темперамент, или характер. Характер — это
    врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться пос-
    тоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в при-
    поднятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, дру-
    гие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически
    настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели,
    по всей видимости, они являются врожденными.
    Второй фактор — это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен се-
    бя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей, а также из
    средств массовой информации. Его поведение, кроме того, должно соот-
    ветствовать общественной культуре своего времени и своей страны. Напри-
    мер, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и
    Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной ло-
    яльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.
    Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общест-
    венных системах сводит стрессы до минимума.
    Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там, где
    это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и неза-
    конность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с несп-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус
    ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это — 180. Целевое количество
    ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уро-
    вень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и
    более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том,
    чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
    Но количество ударов сердца в минуту — лишь ориентир. Чтобы укрепить
    здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специа-
    листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
    ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и инди-
    видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
    лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать
    поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6
    км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
    около 100 калорий.

    УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

    Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль
    в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
    техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
    лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
    судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
    меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи-
    тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно
    доводите ее до получаса.
    В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны
    выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-со-
    судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
    не пытайтесь делать это — время и усилия, необходимые для физической
    адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели
    — силу и выносливость, — вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба
    для здоровья.
    Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
    темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
    общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному
    сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов
    активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические уп-
    ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
    ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
    — Какие упражнения мне больше нравятся?
    — Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
    но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
    Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим
    некоторые доступные вам возможности.

    БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА

    Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных
    спортивных снарядов и материальных затрат.
    Если вы очень загружены делами, это — самый разумный выбор. Ходьба
    является наиболее универсальным упражнением для мужчин всех возрастных
    групп и при любом состоянии здоровья.
    Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
    ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
    зотическими названиями типа «План упражнений для Королевских военно-воз-
    душных сил Канады». Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор по-
    лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку,
    джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием, но, тем не
    менее, весьма популярен.
    Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Ско-
    рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
    рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не за-
    будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице — 5 минут от дома и
    столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
    же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по
    одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
    борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
    Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты
    джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь — через несколько не-
    дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или про-
    бегите на один квартал больше — в общем, выберите наиболее удобный для
    себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готов-
    ность продвинуться еще немного.
    Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
    концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
    Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в тече-
    ние часа, не теряя дыхания.
    На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по
    30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если
    вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать занятия джог-
    гингом — как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями — к вы-
    ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
    то же время — вероятно, вам понравится бегать по утрам.
    Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
    тием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и
    слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не
    приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед
    джоггингом: это важнее выбора дорожки.
    Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
    обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не
    бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте за-
    нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно
    бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

    НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ — ХОДИТЕ

    Ходьба — прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
    ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде — че-
    рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
    возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
    До начала прогулок найдите удобную пару обуви — лучше всего легкие
    матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
    тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки — они лучше впитыва-
    ют пот.
    Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивной
    ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
    рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед. Походка
    должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
    быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста це-
    лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
    слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проде-
    лайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их
    опять, чтобы постепенно остыть.
    Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс че-
    рез 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества
    ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличи-
    вая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь
    ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
    желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, вто-
    рой — по 30, третьей — по 40, четвертой — по 50 и в течение пятой недели
    и далее — по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
    мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быст-
    рее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10
    ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
    от максимального числа.
    После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
    ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда
    гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
    жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.

    ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ — НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ

    Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных
    видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлек-
    сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными
    ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыж-
    ков — одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что
    это просто — чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
    Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
    ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги — пружи-
    нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
    ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте
    ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и
    т.д.

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    — Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу
    вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Прис-
    мотритесь к действиям инструктора — и вы убедитесь, что программа не
    столько уплотненная, сколько интенсивная.
    — Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
    ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.
    Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе,
    пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
    стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже-
    ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
    ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
    — Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
    это — сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни,
    чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
    та доставляет колоссальное удовольствие.
    — Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при усло-
    вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
    чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос-
    кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
    порта.
    — Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в
    особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн.
    Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне-
    ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сде-
    лайте его своим основным аэробическим упражнением.
    — Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
    времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и
    анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуться
    руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и» лежа,
    отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА — НАЧИНАЮЩИМ

    Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
    будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
    подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
    своего «я», хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком
    случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и
    все будет в порядке.
    Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям,
    не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще очень
    многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
    Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
    нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические
    потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
    жих друг на друга.
    Как часто нужно заниматься? Самое лучшее — начать с упражнений для
    всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
    пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева
    предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис-
    темы и от 5 до 10 минут — на растягивание. Уверенная гибкость не только
    помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75
    мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
    чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя рав-
    ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время
    выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
    рении давления крови контролируются две фазы: систолическая — макси-
    мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая —
    минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уро-
    вень, равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается общепринятым
    нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку
    человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
    дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между
    100140 систолического и 60-90 диастолического.
    При выполнении упражнений систолическое давление нарастает до
    180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно.
    Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания:
    это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда
    врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее
    диастолическое давление — а не анормальность самой электрокардиограммы —
    может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При
    отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
    ляют сердце — самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо прис-
    тальное наблюдение врачей.

    ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ

    Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.
    Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тог-
    да, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям
    более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует за-
    резервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они
    должны как следует поразмыслить над этим вопросом.
    Спорт — лишь одно из многих важных занятий для мужчины, решившего
    быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно
    легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести
    только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
    Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разо-
    чаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показа-
    лось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца
    Лао Цзе: «Самое длинное путешествие начинается с одного шага». Некто,
    менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: «Но будь вни-
    мателен и осторожен: делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в
    грязь».
    Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в за-
    нятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем
    находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на нем.
    Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, —
    это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные пос-
    ледствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, — многие профес-
    сиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тре-
    нировки приводят обычно к обратным результатам — ведь рост мышц (гиперт-
    рофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является:
    «Меньше — значит больше». Старайтесь не переусердствовать с такими лег-
    коатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они
    очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть
    беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но
    все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьез-
    ные осложнения.

    ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

    Ключевые слова — удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения ве-
    селыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную
    книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за то-
    го, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, ве-
    роятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную
    форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой
    системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции.
    Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора
    — не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь
    получить максимум удовольствия от упражнений.
    Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен большинству спортивных
    тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности,
    не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей способности
    к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спо-
    койно принять тот факт, что вы — это вы, и постараться сделать лучшее,
    на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы
    физических упражнений, понуждающие всех и каждого достигнуть идеала и
    соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к са-
    мосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься
    спортом, чем не заниматься им вообще.
    Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тре-
    нировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли присутствовать
    на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто поленились
    прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных событий
    или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то он, долж-
    но быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на роман-
    тическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час «качать муску-
    лы». Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать за-
    нятий — это станет прелюдией к вашей капитуляции.
    Посещать спортивный зал вместе с другом — отличная возможность сде-
    лать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависи-
    мость от него. Нежелание или неспособность приятеля или подруги зани-
    маться теми или иными упражнениями может заставить и вас отказаться от
    них. Или наоборот, ваш напарник окажется «звездой» по сравнению с вами,
    и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: трениру-
    ясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените

    гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражне-
    ния в обычную программу, надевайте во время занятий красивую спортивную
    одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжестей.

    ВЫБОР — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

    Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическо-
    му развитию, где описываются упражнения для развития различных частей
    тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них
    печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сейчас достаточно
    хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, явля-
    ющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов и опреде-
    ленных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа «Как за
    20 минут достигнуть совершенства».
    Тщательно выбирайте «клуб здоровья», где будете заниматься. Держитесь
    подальше от предлагающих «пожизненное» членство и от тех, которые больше
    похожи на дискотеку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке «дис-
    ко», лучше прослушайте дома кассету со старыми записями Донны Саммер. Не
    забудьте, что количество разочарованных людей, уходящих из «клубов здо-
    ровья», равно количеству пациентов, покидающих диетические клиники. Не
    становитесь объектом печальной статистики.
    Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппаратуру. Дело неизбеж-
    но кончится тем, что она будет пылиться в углу; эти машины служат в ос-
    новном для наполнения карманов их производителей. Действительно хорошее
    домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние. Освоив опреде-
    ленные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую
    дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА

    До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти пол-
    ный медицинский осмотр — это касается любой возрастной группы. Осложнить
    или даже сделать невозможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые
    нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма,
    состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач вни-
    мательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во
    время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердеч-
    ные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального сте-
    ноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не
    нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных проверках, если
    только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами не
    пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в
    груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови. Дотошный терапевт
    проверит, кроме того, процентное содержание жира, уровни относительной
    гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические пред-
    расположенности.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ

    Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших
    предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний воз-
    раст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите
    о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тщательно обследо-
    вать ваше сердце.
    ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных ар-
    терий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это иссле-
    дование. ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные
    артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови,
    в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу,
    должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к за-
    нятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы сможете насла-
    диться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Од-
    новременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограм-
    му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом пос-
    вятите легкой атлетике свои вечера, которые, вероятно, поначалу нес-
    колько напомнят вам о маркизе де Саде.
    Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие факторы
    риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
    кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
    рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
    лемой величиной).

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

    Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, нап-
    равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к проти-
    воположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной
    программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта,
    может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
    том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
    Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
    явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных
    возможностей — насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
    жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
    ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой.
    У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
    залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
    нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

    ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

    Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на
    сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая наг-
    рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая
    слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
    Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и ум-
    ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту —
    от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте
    пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная
    цифра будет равна так называемому «целевому числу ударов сердца в мину-
    ту», т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закон-
    чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
    должна быть примерно равна первоначальной.

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Вы можете есть:
    — все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
    — все фрукты;
    — все зерновые, бобовые и орехи;
    — рыбу;
    — цыплят и индейку — без кожи.
    Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне
    не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
    да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
    печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляю-
    щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и
    немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно,
    умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
    чивающие себя чаем.
    Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
    — Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную
    проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
    жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
    избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его
    остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
    тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
    снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
    — Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
    ренного замороженного йогурта.
    — Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая
    гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин.
    Гидрогенизация — это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше
    выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым),
    но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
    — Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
    — Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые
    корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
    Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
    в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
    ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
    ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мекси-
    канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мекси-
    канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
    тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
    — Соль — как можно меньше.
    В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
    ета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче
    фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
    Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что не-
    которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необра-
    тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
    цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давле-
    ние как следствие употребления больших количеств соли может быть скор-
    ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
    на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
    Конечно, жизнь на лекарствах — не лучший выход, но, когда давление нор-
    мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее пос-
    ледствий, это — впечатляющее вознаграждение.
    Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и
    соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый ре-
    зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в
    первую очередь от жира.
    — Сахар — тоже поменьше.
    Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара
    не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего
    плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
    Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
    лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
    вающие их таким безопасным способом.
    — Такая диета поможет вам.
    Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты сни-
    зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
    росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосу-
    дов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие
    эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
    Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холесте-
    рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько,
    сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь
    добиться этого специально.
    В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм мо-
    жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена
    веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
    вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много
    неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
    степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
    не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
    лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг — уже неп-
    лохо.

    Глава 3
    ВАЖНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

    Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное
    питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему
    все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны
    для мужчин в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко
    может обеспечить достаточную физическую нагрузку. За исключением тех,
    чья профессия предполагает интенсивные тренировки (профессиональный
    спорт, балет и т.п.), любой мужчина, желающий насладиться эффектом физи-
    ческих упражнений, должен предпринять для этого специальные усилия.
    С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и широкомасштабных

    исследований, проводя мониторинг состояния здоровья 17 тысяч выпускников
    Гарварда, обучавшихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вызы-
    вали удивления — здоровье курильщиков и людей с повышенным давлением ос-
    тавляло желать лучшего, однако анализ физической активности выявил инте-
    ресные данные.
    На первый взгляд, в них не было ничего особенного. В конце концов,
    активный, разумный мужчина обычно и питается лучше, и не набирает лишний
    вес, и меньше пьет и курит. Все это позволяет ему поддерживать здоровье
    на более высоком уровне. Однако исследователи исключили из рассмотрения
    все положительные факторы, сосредоточившись на изучении пользы только от
    физических упражнений.
    Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно
    более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество
    случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%, ра-
    ка — примерно на 20%. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и
    самоубийств среди них было отмечено меньше.
    У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окончании учебы веду-
    щих сидячий образ жизни, показатели здоровья были не лучше, чем у тех,
    кто и в колледже не проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
    занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по пока-
    зателям явно выигрывали.
    Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон. Они также
    меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме
    того, более уверены в себе. Спортивные упражнения укрепляют не только
    мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже
    страдают остеопорозом и мышечной атрофией.
    У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление.
    Падение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что
    он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений хо-
    лестерина — для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спор-
    том мужчина испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболева-
    ний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, ра-
    ком прямой кишки и психическими расстройствами.
    Что касается стрессов, то в университете Южной Калифорнии наблюдали
    за двумя группами студентов. В одной группе учащиеся принимали транкви-
    лизаторы, но не занимались спортом, а в другой — наоборот. Студенты вто-
    рой группы оказались более спокойными, среди них было меньше психических
    расстройств. Одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект фи-
    зических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся ими, в моз-
    ге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы

    Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
    робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систе-
    му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
    устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
    ви, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие
    рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хоро-
    шего здоровья.
    Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энер-
    гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы
    обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают
    ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плава-
    ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды
    спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
    Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е. «без
    воздуха»), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
    расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
    тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Уста-
    лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не
    сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
    шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
    пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже уме-
    ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
    Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
    из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
    лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
    ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя тео-
    рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
    Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
    ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке,
    особенно в развитии безжировой мускульной массы.

    ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

    — В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы,
    накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и
    сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный мета-
    болизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в
    противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
    чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из
    внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
    нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В легких. Глубина и
    частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких,
    для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время
    энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
    рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых ра-
    зумных нагрузок количество кислорода. Ощущение «нехватки воздуха» не
    имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто ваше сердце и
    кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кисло-
    рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на выносливость
    укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
    дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
    ты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение
    кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада
    стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работаю-
    щим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать
    кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Частота
    сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
    крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота
    пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При сред-
    ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    большинстве европейских стран основным таким заболеванием является ате-
    росклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим
    отрывом, тоже требуют внимания.
    2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить ди-
    ету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов, гемор-
    рой и другие подобные симптомы.
    3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я имею в виду
    чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла вкус —
    один из первых ее признаков. Очень многие виды нормальной деятельности
    содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений
    (сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные
    спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи — одно из главных удо-
    вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
    4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту цель
    я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.

    ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

    Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя,
    как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в том,
    что организация полноценного питания — несложное дело. Любой разумный
    человек должен следовать лишь нескольким правилам.

    ПРАВИЛО 1

    Ешьте разнообразную пищу
    Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия
    из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные про-
    дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-
    сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного
    продукта в день. Например:
    — 250 г хлеба и круп;
    — 500 г овощей;
    — 1000 г фруктов;
    — 3000 г белков;
    — 500 г молочных продуктов.
    Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное
    количество.
    Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.
    Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-
    нообразным.
    Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием,
    являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расска-
    жут, чего следует избегать.

    ПРАВИЛО 2

    Снижайте потребление белковой пищи
    Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-
    щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе)
    с повышенным содержанием жира.

    ПРАВИЛО 3

    Избегайте жиров, особенно животного происхождения
    Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобра-
    зует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на
    стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-
    ваются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в
    сердце, возникает инфаркт, когда в мозге — инсульт.

    ПРАВИЛО 4

    Сократите потребление сахара
    Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-
    им здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким хрис-
    тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероят-
    ности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно спо-
    собствует ожирению и порче зубов.
    Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает
    серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-со-
    судистых.
    Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-
    щи, — жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья
    первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-
    мальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от
    соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком
    спартанская для большинства людей.
    Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом
    должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему
    менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением
    тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного
    молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обна-
    руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными
    названиями.
    Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед — все это обыч-
    ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но
    они не правы. Мед — это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и
    кусочки сот.
    Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы,
    мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-
    ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-
    раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиен-
    та.
    Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-
    ки «быстрой еды», закусок и других громко рекламируемых продуктов: если
    в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-

    денный йогурт круто подслащен. «Гранолас», громко объявляющие о полном
    отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни дру-
    гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,
    что «нежирный» или «несладкий» вовсе не означает «низкокалорийный».
    Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:
    свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.

    ПРАВИЛО 5
    Приучайте себя к сложным углеводам

    Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове «крах-
    мал», а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие за-
    порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением.
    Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки,
    жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И тем не менее
    смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!),
    круп и хлеба разных сортов — самая здоровая диета, которой только может
    придерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой,
    где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и
    сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-
    жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения
    зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество
    опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся
    жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных
    инфекций.

    ПРАВИЛО 6
    Сократите потребление соли

    Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль даже
    больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У 17%
    взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на
    третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
    Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-
    вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-
    ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем
    необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу
    соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый
    консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают
    вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как
    только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько
    захотят.
    Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря
    на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны,
    но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нра-
    вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чем
    их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для завт-
    рака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы,
    «воздушные» пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще
    раз повторяю: читайте этикетки!
    Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый
    соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти
    все популярные закуски и «быстрая еда» (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).

    ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ

    Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров,
    спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражение
    кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,
    что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-
    ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания яв-
    ляются газы. Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов,
    которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
    Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать это
    очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторых
    любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чем
    питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какие
    они были вкусные…
    Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина в
    крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбаланси-
    рованной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза и
    хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-
    ваний. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите до-
    машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он
    не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз в
    год. Не проверяйте чаще — уровень холестерина меняется медленно, и один
    прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют
    безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
    Идеальный уровень холестерина. Средний уровень холестерина в крови
    для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это — статисти-
    ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны. У
    здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-
    же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, веро-
    ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу со
    множеством кишечных паразитов.
    Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мг
    как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается риск сердеч-
    но-сосудистых и некоторых других заболеваний.
    При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-
    костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете до-
    биться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин
    на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюда-
    лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46
    лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-
    ки, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-
    ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-
    кольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин,
    но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать ина-
    че, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнете
    уровня в 180 мг.

    ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62