• ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
    рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
    Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж-
    нения после трудного рабочего дня — сомнительное удовольствий. Никогда
    не выбирайте слишком трудную и напряженную программу — вы бросите заня-
    тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой
    продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие
    может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое — от-
    лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе-
    те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять
    немного больше. Почаще напоминайте себе: «Никогда не перенапрягаться».
    Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия и
    количество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), а
    также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной мотивацией
    и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
    Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те-
    чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже
    вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
    естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с
    дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при
    напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
    ется во время движения рук к телу, а вдох — при отталкивании рук от се-
    бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

    СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

    Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее — свободные грузы (ган-
    тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуй-
    тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренаже-
    рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
    ши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц
    вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
    тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге.
    Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а
    тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
    ки. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обяза-
    тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения
    лучше заниматься на тренажерах.
    Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными
    грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
    верняка попытаются внушить вам иную мысль.
    Основа силовых тренировок — их интенсивность, т.е. количество усилий,
    энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного
    упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
    нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или за-
    медлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положи-
    тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентричес-
    кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентри-
    ческое, — при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать
    меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненнос-
    ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения мед-
    ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
    помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрица-
    тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
    преодолением сопротивления.

    ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
    Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.
    Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
    мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
    — Плечи.
    Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
    — Бицепсы.
    Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
    — Трицепсы.
    Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
    — Грудь.
    Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
    — Спина.
    Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе-
    ний).
    — Живот.
    Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
    — Ноги.
    Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
    нения по 8-10 раз).
    Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии
    выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
    пользоваться тренажерами.

    ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ

    Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни-
    мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
    чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего
    пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли-
    меры глюкозы.
    Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
    — Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
    — Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
    — Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
    изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время
    перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно
    без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
    запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров —

    резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения
    обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

    Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа-
    том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы — на-
    чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом
    делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
    При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,
    параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
    имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно
    изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
    го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
    равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
    ровки противоположных мышечных групп.
    Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
    боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри-
    мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй —
    только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.
    Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра-
    ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это
    происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив-
    лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
    Периодизация (долговременное научное планирование программы) — еще
    один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание
    на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их
    этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь
    манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти беско-
    нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
    ете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок,
    учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
    торений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем
    подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений
    (максимальная нагрузка на одно повторение).
    Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно
    подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в заня-
    тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
    ятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом
    мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
    лексы упражнений для преодоления «мертвых точек», или «плато», — момен-
    тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
    нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

    РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

    — Ноги.
    Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
    ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
    — Спина.
    Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
    тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
    — Грудь.
    Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
    — Живот.
    Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
    — Плечи.
    Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и
    подтягивании на трапеции.
    — Трицепсы.
    Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толч-
    ков).
    — Бицепсы.
    Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук
    и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется
    минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.

    Глава 4
    ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

    Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70% состав-
    ляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не «нормальнее», просто женщи-
    ны охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готов-
    ность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной
    компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или
    душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза
    больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
    Традиционно в «плохом поведении» мужчин обвиняют гормон тестостерон.
    Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола)
    более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умствен-
    ные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.
    На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут от-
    ветственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной
    жизни мужчин. Первый из них — темперамент, или характер. Характер — это
    врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться пос-
    тоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в при-
    поднятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, дру-
    гие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически
    настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели,
    по всей видимости, они являются врожденными.
    Второй фактор — это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен се-
    бя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей, а также из
    средств массовой информации. Его поведение, кроме того, должно соот-
    ветствовать общественной культуре своего времени и своей страны. Напри-
    мер, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и
    Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной ло-
    яльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.
    Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общест-
    венных системах сводит стрессы до минимума.
    Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там, где
    это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и неза-
    конность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с несп-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус
    ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это — 180. Целевое количество
    ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уро-
    вень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и
    более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том,
    чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
    Но количество ударов сердца в минуту — лишь ориентир. Чтобы укрепить
    здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специа-
    листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
    ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и инди-
    видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
    лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать
    поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6
    км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
    около 100 калорий.

    УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

    Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль
    в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
    техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
    лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
    судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
    меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи-
    тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно
    доводите ее до получаса.
    В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны
    выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-со-
    судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
    не пытайтесь делать это — время и усилия, необходимые для физической
    адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели
    — силу и выносливость, — вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба
    для здоровья.
    Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
    темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
    общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному
    сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов
    активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические уп-
    ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
    ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
    — Какие упражнения мне больше нравятся?
    — Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
    но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
    Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим
    некоторые доступные вам возможности.

    БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА

    Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных
    спортивных снарядов и материальных затрат.
    Если вы очень загружены делами, это — самый разумный выбор. Ходьба
    является наиболее универсальным упражнением для мужчин всех возрастных
    групп и при любом состоянии здоровья.
    Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
    ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
    зотическими названиями типа «План упражнений для Королевских военно-воз-
    душных сил Канады». Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор по-
    лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку,
    джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием, но, тем не
    менее, весьма популярен.
    Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Ско-
    рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
    рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не за-
    будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице — 5 минут от дома и
    столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
    же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по
    одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
    борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
    Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты
    джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь — через несколько не-
    дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или про-
    бегите на один квартал больше — в общем, выберите наиболее удобный для
    себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готов-
    ность продвинуться еще немного.
    Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
    концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
    Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в тече-
    ние часа, не теряя дыхания.
    На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по
    30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если
    вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать занятия джог-
    гингом — как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями — к вы-
    ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
    то же время — вероятно, вам понравится бегать по утрам.
    Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
    тием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и
    слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не
    приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед
    джоггингом: это важнее выбора дорожки.
    Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
    обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не
    бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте за-
    нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно
    бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

    НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ — ХОДИТЕ

    Ходьба — прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
    ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде — че-
    рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
    возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
    До начала прогулок найдите удобную пару обуви — лучше всего легкие
    матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
    тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки — они лучше впитыва-
    ют пот.
    Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивной
    ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
    рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед. Походка
    должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
    быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста це-
    лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
    слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проде-
    лайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их
    опять, чтобы постепенно остыть.
    Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс че-
    рез 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества
    ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличи-
    вая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь
    ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
    желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, вто-
    рой — по 30, третьей — по 40, четвертой — по 50 и в течение пятой недели
    и далее — по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
    мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быст-
    рее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10
    ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
    от максимального числа.
    После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
    ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда
    гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
    жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.

    ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ — НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ

    Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных
    видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлек-
    сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными
    ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыж-
    ков — одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что
    это просто — чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
    Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
    ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги — пружи-
    нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
    ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте
    ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и
    т.д.

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    — Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу
    вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Прис-
    мотритесь к действиям инструктора — и вы убедитесь, что программа не
    столько уплотненная, сколько интенсивная.
    — Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
    ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.
    Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе,
    пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
    стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже-
    ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
    ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
    — Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
    это — сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни,
    чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
    та доставляет колоссальное удовольствие.
    — Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при усло-
    вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
    чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос-
    кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
    порта.
    — Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в
    особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн.
    Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне-
    ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сде-
    лайте его своим основным аэробическим упражнением.
    — Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
    времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и
    анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуться
    руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и» лежа,
    отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА — НАЧИНАЮЩИМ

    Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
    будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
    подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
    своего «я», хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком
    случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и
    все будет в порядке.
    Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям,
    не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще очень
    многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
    Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
    нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические
    потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
    жих друг на друга.
    Как часто нужно заниматься? Самое лучшее — начать с упражнений для
    всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
    пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева
    предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис-
    темы и от 5 до 10 минут — на растягивание. Уверенная гибкость не только
    помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75
    мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
    чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя рав-
    ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время
    выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
    рении давления крови контролируются две фазы: систолическая — макси-
    мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая —
    минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уро-
    вень, равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается общепринятым
    нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку
    человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
    дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между
    100140 систолического и 60-90 диастолического.
    При выполнении упражнений систолическое давление нарастает до
    180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно.
    Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания:
    это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда
    врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее
    диастолическое давление — а не анормальность самой электрокардиограммы —
    может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При
    отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
    ляют сердце — самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо прис-
    тальное наблюдение врачей.

    ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ

    Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.
    Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тог-
    да, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям
    более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует за-
    резервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они
    должны как следует поразмыслить над этим вопросом.
    Спорт — лишь одно из многих важных занятий для мужчины, решившего
    быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно
    легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести
    только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
    Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разо-
    чаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показа-
    лось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца
    Лао Цзе: «Самое длинное путешествие начинается с одного шага». Некто,
    менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: «Но будь вни-
    мателен и осторожен: делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в
    грязь».
    Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в за-
    нятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем
    находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на нем.
    Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, —
    это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные пос-
    ледствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, — многие профес-
    сиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тре-
    нировки приводят обычно к обратным результатам — ведь рост мышц (гиперт-
    рофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является:
    «Меньше — значит больше». Старайтесь не переусердствовать с такими лег-
    коатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они
    очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть
    беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но
    все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьез-
    ные осложнения.

    ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

    Ключевые слова — удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения ве-
    селыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную
    книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за то-
    го, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, ве-
    роятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную
    форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой
    системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции.
    Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора
    — не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь
    получить максимум удовольствия от упражнений.
    Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен большинству спортивных
    тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности,
    не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей способности
    к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спо-
    койно принять тот факт, что вы — это вы, и постараться сделать лучшее,
    на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы
    физических упражнений, понуждающие всех и каждого достигнуть идеала и
    соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к са-
    мосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься
    спортом, чем не заниматься им вообще.
    Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тре-
    нировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли присутствовать
    на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто поленились
    прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных событий
    или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то он, долж-
    но быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на роман-
    тическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час «качать муску-
    лы». Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать за-
    нятий — это станет прелюдией к вашей капитуляции.
    Посещать спортивный зал вместе с другом — отличная возможность сде-
    лать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависи-
    мость от него. Нежелание или неспособность приятеля или подруги зани-
    маться теми или иными упражнениями может заставить и вас отказаться от
    них. Или наоборот, ваш напарник окажется «звездой» по сравнению с вами,
    и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: трениру-
    ясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените

    гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражне-
    ния в обычную программу, надевайте во время занятий красивую спортивную
    одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжестей.

    ВЫБОР — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

    Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическо-
    му развитию, где описываются упражнения для развития различных частей
    тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них
    печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сейчас достаточно
    хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, явля-
    ющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов и опреде-
    ленных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа «Как за
    20 минут достигнуть совершенства».
    Тщательно выбирайте «клуб здоровья», где будете заниматься. Держитесь
    подальше от предлагающих «пожизненное» членство и от тех, которые больше
    похожи на дискотеку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке «дис-
    ко», лучше прослушайте дома кассету со старыми записями Донны Саммер. Не
    забудьте, что количество разочарованных людей, уходящих из «клубов здо-
    ровья», равно количеству пациентов, покидающих диетические клиники. Не
    становитесь объектом печальной статистики.
    Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппаратуру. Дело неизбеж-
    но кончится тем, что она будет пылиться в углу; эти машины служат в ос-
    новном для наполнения карманов их производителей. Действительно хорошее
    домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние. Освоив опреде-
    ленные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую
    дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА

    До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти пол-
    ный медицинский осмотр — это касается любой возрастной группы. Осложнить
    или даже сделать невозможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые
    нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма,
    состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач вни-
    мательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во
    время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердеч-
    ные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального сте-
    ноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не
    нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных проверках, если
    только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами не
    пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в
    груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови. Дотошный терапевт
    проверит, кроме того, процентное содержание жира, уровни относительной
    гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические пред-
    расположенности.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ

    Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших
    предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний воз-
    раст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите
    о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тщательно обследо-
    вать ваше сердце.
    ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных ар-
    терий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это иссле-
    дование. ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные
    артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови,
    в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу,
    должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к за-
    нятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы сможете насла-
    диться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Од-
    новременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограм-
    му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом пос-
    вятите легкой атлетике свои вечера, которые, вероятно, поначалу нес-
    колько напомнят вам о маркизе де Саде.
    Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие факторы
    риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
    кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
    рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
    лемой величиной).

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

    Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, нап-
    равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к проти-
    воположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной
    программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта,
    может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
    том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
    Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
    явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных
    возможностей — насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
    жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
    ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой.
    У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
    залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
    нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

    ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

    Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на
    сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая наг-
    рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая
    слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
    Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и ум-
    ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту —
    от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте
    пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная
    цифра будет равна так называемому «целевому числу ударов сердца в мину-
    ту», т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закон-
    чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
    должна быть примерно равна первоначальной.

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Вы можете есть:
    — все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
    — все фрукты;
    — все зерновые, бобовые и орехи;
    — рыбу;
    — цыплят и индейку — без кожи.
    Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне
    не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
    да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
    печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляю-
    щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и
    немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно,
    умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
    чивающие себя чаем.
    Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
    — Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную
    проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
    жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
    избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его
    остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
    тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
    снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
    — Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
    ренного замороженного йогурта.
    — Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая
    гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин.
    Гидрогенизация — это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше
    выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым),
    но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
    — Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
    — Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые
    корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
    Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
    в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
    ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
    ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мекси-
    канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мекси-
    канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
    тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
    — Соль — как можно меньше.
    В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
    ета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче
    фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
    Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что не-
    которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необра-
    тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
    цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давле-
    ние как следствие употребления больших количеств соли может быть скор-
    ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
    на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
    Конечно, жизнь на лекарствах — не лучший выход, но, когда давление нор-
    мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее пос-
    ледствий, это — впечатляющее вознаграждение.
    Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и
    соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый ре-
    зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в
    первую очередь от жира.
    — Сахар — тоже поменьше.
    Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара
    не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего
    плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
    Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
    лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
    вающие их таким безопасным способом.
    — Такая диета поможет вам.
    Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты сни-
    зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
    росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосу-
    дов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие
    эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
    Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холесте-
    рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько,
    сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь
    добиться этого специально.
    В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм мо-
    жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена
    веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
    вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много
    неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
    степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
    не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
    лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг — уже неп-
    лохо.

    Глава 3
    ВАЖНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

    Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное
    питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему
    все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны
    для мужчин в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко
    может обеспечить достаточную физическую нагрузку. За исключением тех,
    чья профессия предполагает интенсивные тренировки (профессиональный
    спорт, балет и т.п.), любой мужчина, желающий насладиться эффектом физи-
    ческих упражнений, должен предпринять для этого специальные усилия.
    С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и широкомасштабных

    исследований, проводя мониторинг состояния здоровья 17 тысяч выпускников
    Гарварда, обучавшихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вызы-
    вали удивления — здоровье курильщиков и людей с повышенным давлением ос-
    тавляло желать лучшего, однако анализ физической активности выявил инте-
    ресные данные.
    На первый взгляд, в них не было ничего особенного. В конце концов,
    активный, разумный мужчина обычно и питается лучше, и не набирает лишний
    вес, и меньше пьет и курит. Все это позволяет ему поддерживать здоровье
    на более высоком уровне. Однако исследователи исключили из рассмотрения
    все положительные факторы, сосредоточившись на изучении пользы только от
    физических упражнений.
    Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно
    более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество
    случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%, ра-
    ка — примерно на 20%. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и
    самоубийств среди них было отмечено меньше.
    У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окончании учебы веду-
    щих сидячий образ жизни, показатели здоровья были не лучше, чем у тех,
    кто и в колледже не проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
    занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по пока-
    зателям явно выигрывали.
    Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон. Они также
    меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме
    того, более уверены в себе. Спортивные упражнения укрепляют не только
    мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже
    страдают остеопорозом и мышечной атрофией.
    У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление.
    Падение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что
    он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений хо-
    лестерина — для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спор-
    том мужчина испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболева-
    ний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, ра-
    ком прямой кишки и психическими расстройствами.
    Что касается стрессов, то в университете Южной Калифорнии наблюдали
    за двумя группами студентов. В одной группе учащиеся принимали транкви-
    лизаторы, но не занимались спортом, а в другой — наоборот. Студенты вто-
    рой группы оказались более спокойными, среди них было меньше психических
    расстройств. Одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект фи-
    зических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся ими, в моз-
    ге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы

    Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
    робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систе-
    му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
    устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
    ви, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие
    рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хоро-
    шего здоровья.
    Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энер-
    гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы
    обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают
    ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плава-
    ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды
    спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
    Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е. «без
    воздуха»), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
    расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
    тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Уста-
    лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не
    сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
    шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
    пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже уме-
    ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
    Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
    из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
    лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
    ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя тео-
    рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
    Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
    ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке,
    особенно в развитии безжировой мускульной массы.

    ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

    — В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы,
    накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и
    сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный мета-
    болизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в
    противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
    чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из
    внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
    нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В легких. Глубина и
    частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких,
    для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время
    энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
    рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых ра-
    зумных нагрузок количество кислорода. Ощущение «нехватки воздуха» не
    имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто ваше сердце и
    кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кисло-
    рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на выносливость
    укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
    дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
    ты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение
    кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада
    стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работаю-
    щим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать
    кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Частота
    сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
    крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота
    пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При сред-
    ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    большинстве европейских стран основным таким заболеванием является ате-
    росклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим
    отрывом, тоже требуют внимания.
    2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить ди-
    ету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов, гемор-
    рой и другие подобные симптомы.
    3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я имею в виду
    чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла вкус —
    один из первых ее признаков. Очень многие виды нормальной деятельности
    содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений
    (сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные
    спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи — одно из главных удо-
    вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
    4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту цель
    я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.

    ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

    Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя,
    как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в том,
    что организация полноценного питания — несложное дело. Любой разумный
    человек должен следовать лишь нескольким правилам.

    ПРАВИЛО 1

    Ешьте разнообразную пищу
    Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия
    из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные про-
    дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-
    сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного
    продукта в день. Например:
    — 250 г хлеба и круп;
    — 500 г овощей;
    — 1000 г фруктов;
    — 3000 г белков;
    — 500 г молочных продуктов.
    Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное
    количество.
    Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.
    Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-
    нообразным.
    Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием,
    являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расска-
    жут, чего следует избегать.

    ПРАВИЛО 2

    Снижайте потребление белковой пищи
    Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-
    щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе)
    с повышенным содержанием жира.

    ПРАВИЛО 3

    Избегайте жиров, особенно животного происхождения
    Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобра-
    зует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на
    стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-
    ваются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в
    сердце, возникает инфаркт, когда в мозге — инсульт.

    ПРАВИЛО 4

    Сократите потребление сахара
    Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-
    им здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким хрис-
    тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероят-
    ности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно спо-
    собствует ожирению и порче зубов.
    Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает
    серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-со-
    судистых.
    Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-
    щи, — жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья
    первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-
    мальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от
    соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком
    спартанская для большинства людей.
    Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом
    должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему
    менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением
    тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного
    молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обна-
    руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными
    названиями.
    Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед — все это обыч-
    ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но
    они не правы. Мед — это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и
    кусочки сот.
    Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы,
    мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-
    ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-
    раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиен-
    та.
    Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-
    ки «быстрой еды», закусок и других громко рекламируемых продуктов: если
    в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-

    денный йогурт круто подслащен. «Гранолас», громко объявляющие о полном
    отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни дру-
    гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,
    что «нежирный» или «несладкий» вовсе не означает «низкокалорийный».
    Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:
    свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.

    ПРАВИЛО 5
    Приучайте себя к сложным углеводам

    Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове «крах-
    мал», а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие за-
    порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением.
    Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки,
    жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И тем не менее
    смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!),
    круп и хлеба разных сортов — самая здоровая диета, которой только может
    придерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой,
    где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и
    сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-
    жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения
    зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество
    опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся
    жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных
    инфекций.

    ПРАВИЛО 6
    Сократите потребление соли

    Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль даже
    больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У 17%
    взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на
    третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
    Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-
    вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-
    ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем
    необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу
    соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый
    консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают
    вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как
    только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько
    захотят.
    Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря
    на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны,
    но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нра-
    вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чем
    их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для завт-
    рака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы,
    «воздушные» пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще
    раз повторяю: читайте этикетки!
    Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый
    соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти
    все популярные закуски и «быстрая еда» (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).

    ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ

    Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров,
    спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражение
    кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,
    что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-
    ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания яв-
    ляются газы. Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов,
    которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
    Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать это
    очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторых
    любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чем
    питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какие
    они были вкусные…
    Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина в
    крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбаланси-
    рованной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза и
    хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-
    ваний. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите до-
    машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он
    не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз в
    год. Не проверяйте чаще — уровень холестерина меняется медленно, и один
    прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют
    безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
    Идеальный уровень холестерина. Средний уровень холестерина в крови
    для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это — статисти-
    ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны. У
    здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-
    же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, веро-
    ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу со
    множеством кишечных паразитов.
    Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мг
    как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается риск сердеч-
    но-сосудистых и некоторых других заболеваний.
    При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-
    костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете до-
    биться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин
    на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюда-
    лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46
    лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-
    ки, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-
    ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-
    кольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин,
    но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать ина-
    че, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнете
    уровня в 180 мг.

    ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных
    пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает
    ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Несмотря
    на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухо-
    ли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
    По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не
    было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегод-
    ня не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель
    продолжает расти. Распространение в мире стоматологических заболеваний
    равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды их становится
    все меньше и меньше.
    Тридцать лет назад противники фторирования воды клеймили его как
    дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появле-
    ния этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зуб-
    ных врачей и техников по всей стране закрывались, их доходы стали па-
    дать, а в газетах исчезли объявления о найме.
    Другие микроэлементы — марганец, медь, кремний, хром, кобальт и мо-
    либден — также нужны организму, но они не столь значительно влияют на
    здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, вана-
    дия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но их роль в
    жизни человека неизвестна.

    КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?

    В них нуждается каждый. Люди, не получающие их в достаточном коли-
    честве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу ведет
    неправильное питание, но такое утверждение справедливо только для Вос-
    точной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов.
    Последствия традиционного питания многих американцев («быстрая» еда,
    консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жир-
    ная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение,
    инфаркты, гипертония и порча зубов. Однако изредка, при определенных
    обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных ве-
    ществ, которой вполне можно избежать, соблюдая элементарные правила и
    предпринимая профилактические меры.
    Малокалорийная диета. Если дневное потребление калорий с пищей не
    меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но на следующем
    уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач.
    Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная диета без мяса содержит
    достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12
    есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому привер-
    женцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно.
    Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью, в течение
    первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем темнокожие дети и
    те, кому не хватает солнечного света, должны получать добавки витамина
    D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины С и
    D, если они не входят в состав смеси.
    Таблица 2

    Витамин РСД (для США) Действие Пищевые источники
    ВИТАМИНЫ
    А 1,5 мг Способствует нормальному Сливочное масло, яичный
    обмену веществ, улучшает желток, печень (особенно
    кожу и зрение рыб), спелые (желтые)
    овощи с темно-зелеными
    листьями

    В1 1,5 мг Обеспечивает расщепление Свинина, молоко, яйца,
    глюкозы, способствует зеленый горошек, ростки
    нормальному функциони- пшеницы
    рованию нервной системы

    В2 1,7 мг Способствует высвобожде- Молоко, домашняя птица,
    нию энергии из пищи. внутренние органы
    Участвует в метаболизме животных, изделия из
    протеина и синтезе дробленого зерна
    гемоглобина

    В3 4-20 мг Помогает организму в Домашняя птица, рыба,
    (предпо- высвобождении энергии арахис, молоко, карто-
    ложитель- из пищи фель
    но)

    В6 1,5 мг Обеспечивает регуляцию Бобы, орехи, яйца,
    на 100 г функций мозга. Участвует дрожжи
    белка в обработке животных
    белков

    В12 2 мкг Обеспечивает нормальное Яйца, говядина, печень,
    функционирование нерв- молоко
    ной системы, участвует в
    производстве эритроцитов

    Биотин 30-100 Играет ключевую роль в Печень, молоко, яйца
    мкг (пред- формировании жирных
    положи- кислот
    тельно)

    Фолиевая 200 мкг Участвует в формировании Овощи с темно-зелеными
    кислота эритроцитов листьями, изделия из
    дробленого зерна, апель-
    синовый сок

    С 60 мг Способствует заживлению Помидоры, земляника,
    ран. Необходим для цитрусовые
    синтеза соединительной
    ткани

    D 400 ME Требуется для нормально- Осетрина, тунец, молоко,
    го роста костей. Регулиру- рыбья печень
    ет уровень кальция

    E 30 ME Помогает созданию Цельное зерно, салат,
    нормальных эритроцитов. ростки пшеницы
    Действует как общий
    антиокислитель

    К 80 мкг Содействует свертываемос- Капуста, капуста брокколи,
    ти крови соевые бобы, зелень

    Кальций 1,2 г Требуется для формирова- Молоко, сардины, овощи с
    ния зубов и костей темно-зелеными листьями

    Йод 150 мг Участвует в производстве Моллюски, крабы, йодиро-
    гормонов ванная соль, морские
    водоросли, морская капус-
    та, молочные продукты,
    овощи
    МИНЕРАЛЫ

    Железо 12 мг Требуется для переноса Яйца, мясо, печень, изде-
    кислорода кровью лия из дробленого зерна

    Магний 400 мкг Помогает организму в Бобовые, молоко, цельное
    высвобождении энергии и зерно, семена
    содействует росту костей
    и зубов

    Фосфор 800- Необходим для роста Яйца, домашняя птица,
    1000 мкг костей рыба, мясо, бобовые

    Селен 70 мкг Играет большую роль в Мясо, моллюски, крабы,
    метаболизме кислорода и печень
    росте клеток

    Цинк 15 мг Играет большую роль в Мясо, яйца, домашняя
    заживлении ран, восста- птица, рыба, изделия из
    новлении поврежденных дробленого зерна
    тканей
    Примечание. ME — международные единицы; мг — миллиграмм = 1/1000
    грамма; мкг — микрограмм = 1/1000000 грамма.
    Витамины и лекарства. Их взаимодействие и взаимовлияние очень велики.
    Однако большинство видов взаимодействия лекарств и витаминов описывают в
    традиционной для прилагаемых к ним форме аннотаций или рекламных лист-
    ков: «Если у вас сердечнососудистое заболевание, высокое кровяное давле-
    ние, болезнь щитовидной железы, диабет или гипертрофия простаты, не по-
    купайте этот препарат, пока не посоветуетесь с врачом». Я всегда нервни-
    чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного пациента, став-
    шего жертвой подобных явлений, и позволяю любому принимать их.
    В большинстве случаев взаимодействие лекарств с питанием не приводит
    к нарушениям, но риск увеличивается пропорционально времени, в течение
    которого вы принимаете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химио-
    терапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают наибольшее ко-
    личество негативных реакций. Врачи обычно не знают, потребляют ли их па-
    циенты какиенибудь добавки, поэтому, придя к доктору за рецептом, сооб-
    щите ему об этом.
    Витамины и стресс. Физический стресс понижает уровень определенных
    витаминов в крови, особенно витамина С. Здравый смысл подсказывает, что
    обратный процесс поможет победить стресс, и многие популяризаторы сове-
    туют людям, постоянно испытывающим физическое и эмоциональное напряже-
    ние, принимать витаминные добавки. Некоторые витамины рекламируются
    только как антистрессовые.
    Витамины и болезни. Витамин С определенно эффективен при симптомах
    простуды, но если вы чувствуете себя настолько плохо, что собираетесь
    обратиться к врачу, то прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ва-
    ше состояние.
    Минералы. Мужчинам следует проявлять активный интерес к кальцию. При-
    мерно с 35 лет каждый из нас постепенно теряет кальций, содержащийся в
    костях. Многие женщины среднего возраста страдают искривлением позвоноч-
    ника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Мужчины начинают испыты-
    вать подобные затруднения позже, поскольку их кости толще и обеспечивают
    больший запас кальция. Тем не менее каждый должен выпивать около литра
    молока в день или принимать один грамм кальция в любой форме.
    Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются в дополнительном
    железе, но прежде, чем назначать добавки железа мужчине, страдающему же-
    лезодефицитной анемией, надо обязательно установить ее причину.
    Витаминные и минеральные добавки. Следует ли принимать их для профи-
    лактики? Да, если от этого вы почувствуете себя лучше. Некоторые врачи
    преувеличивают опасность передозировки — чтобы отравиться витаминами,
    необходима огромная доза. Другие специалисты считают, что подобные до-
    бавки бесполезны. Здесь есть определенная доля истины, но многие
    действия не приносят видимой пользы, включая и те, от которых мы получа-
    ем удовольствие.
    Все в мире относительно — исходя из этого тезиса, таблетка витамина
    лучше, чем пластинка жевательной резинки, но хуже свежей морковки.
    Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки эффективны при
    условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорва-
    но, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефи-
    цитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка вита-
    минов A, D или фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушени-
    ях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Может
    быть, некоторый излишек витаминов А, С и Е или селена действительно сни-
    жает риск заболевания раком, но я советую принимать ежедневно не более
    одного грамма витамина С, а остальных — не больше, чем содержат поливи-
    таминные таблетки.

    ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ

    Полноценная пища должна:
    1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным питанием. В США и

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальцифе-
    рол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж
    много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюда-
    ется у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных
    обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи ра-
    хита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную
    солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой до-
    зы витамина D в пищу.
    Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нет-
    радиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается
    уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не тре-
    буют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего
    излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до
    предела, большего, чем способен переработать организм. В результате
    кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование
    камней), обызвествляются другие ткани — сердечные, легочные и кожные.
    Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для
    подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только
    от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого
    не произойдет. РСД витамина D — 400 ME.
    Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает форми-
    рование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющи-
    еся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для
    профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так
    нуждаются.
    Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах,
    орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых,
    ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина
    Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболи-
    ческих функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого вита-
    мина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение
    мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты
    предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности чело-
    века, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять
    отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
    витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уде-
    лять ему внимание.
    В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безо-
    пасны. РСД составляет 30 ME.
    Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
    для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто
    становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и другие мя-
    сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают ви-
    тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизи-
    тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени-
    ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного
    протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных
    солей.
    Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов-
    седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно ограни-
    читься меньшим количеством.
    Кальций — основной минерал, содержащийся в костях и зубах, при-
    сутствует в крови и других жидкостях, а также в клетках и тканях. Он
    обеспечивает сокращение мышц, нормальное состояние нервной системы и
    клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
    Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (рако-
    винные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими
    источниками кальция. Вместе с тем данное питательное вещество занимает
    пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют тем, кто
    не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое), прини-
    мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он предотвра-
    щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч-
    нике. Я предлагаю каждому последовать этому совету. Чистый карбонат
    кальция (мел) — самая дешевая вещь.
    Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и
    нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо-
    гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа-
    ние кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при
    сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы
    (например после хирургического удаления паращитовидных желез). При не-
    достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохра-
    няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызы-
    вает рахит, остеомаляцию.
    Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии,
    тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненор-
    мальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является
    следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают по-
    добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при раз-
    витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо-
    нальные расстройства, например гиперактивность желез или передозировку
    витамина D. РСД кальция — 1,2 г.
    Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех группировок
    атомов гемоглобина, из которого состоят эритроциты, транспортирующие
    кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но
    меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет
    кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
    Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо-
    вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно,
    чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин — довольно редкое явление, но
    считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин,
    которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем
    обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает
    менструация, должна принимать препараты железа дополнительно. Мужчинам
    это не нужно. Сейчас я объясню почему.
    Кальций легко вводится и выводится, но за железо человеческий орга-
    низм цепляется с яростным упорством. Способа его выделения фактически
    нет — ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем не содержат железа. Не-

    большое его количество каждый день переходит в клетки из слизистой и
    стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным, если
    вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи-
    вут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляют-
    ся и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для по-
    мощи в усвоении жиров. А железо поступает в костный мозг для произ-
    водства большего количества гемоглобина. В результате потребность орга-
    низма в железе составляет всего 1% от потребности в кальции. По этой
    причине многие эксперты склонны классифицировать железо как микроэле-
    мент.
    В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее
    его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях.
    При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и
    другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к
    сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную же-
    лезу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом
    беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших ко-
    личествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. Женщины,
    страдающие железодефицитной анемией, могут, по обыкновению, винить в
    этом менструации, а у мужчины необычные кровотечения связаны большей
    частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию, но не
    останавливает кровотечение. РСД железа — 12 мг.
    Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и репродук-
    ции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его
    количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечно-
    го тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэ-
    тому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое
    заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и беспло-
    дие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом заболевании
    — акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание орга-
    низмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улуч-
    шение.
    Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран,
    поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в доста-
    точном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую энте-
    ропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало стимулом
    к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения
    иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос и
    цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не за-
    бывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
    Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении пере-
    кисей, а также в процессе роста клеток.
    Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность
    не наблюдается — за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае,
    где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая
    недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердеч-
    ной мышцы и некоторых других.
    Селен защищает животных от вирусов и химических соединений, вызываю-
    щих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораз-
    до меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком лег-
    ких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пони-
    женным содержанием селена в почве.
    Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельско-
    хозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких живот-
    ных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной де-
    ятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится
    больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут
    более популярными.
    Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для переда-
    чи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной актив-
    ности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице
    мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете — к
    судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность нас-
    только хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в
    определенных условиях, например при токсикозе беременности.
    Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты — богатые источники магния, поэ-
    тому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наб-
    людается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как правило,
    игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины
    группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают
    даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раз-
    дражительности и различных болей. Они потребляют довольно много магния
    по собственной инициативе, да и врачи часто прописывают его. Люди со
    здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния, не
    опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной
    медицины вне собственной культуры менее эффективны, так что американцы
    скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
    РСД магния составляет 400 мг.
    Йод относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для
    обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, ко-
    торый регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими
    словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода явля-
    ются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность бы-
    ла довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная
    железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная
    железа получила название зоба. В прошлые века зоб был настолько частым
    явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
    Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости,
    потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
    Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохра-
    нения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добав-
    ках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше
    нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода явля-
    ются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокро-
    ту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
    РСД йода равна 150 мг.
    Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее соп-
    ротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют
    почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником яв-
    ляется вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора
    на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэто-
    му, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как
    постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    цитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к неп-
    рерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровожда-
    емому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание достаточно расп-
    ространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызыва-
    ется нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый
    «внутренним фактором», который взаимодействует с В12 (который раньше на-
    зывали «внешним фактором»), получаемым с пищей, и способствует всасыва-
    нию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных
    желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12
    проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
    В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень
    большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая
    диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, уче-
    ные довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта
    — чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и же-
    лудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесяч-
    ным инъекциям В12.
    Появление В12 в медицинской практике — своего рода поворотная веха в
    истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько
    фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизле-
    ченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппен-
    дэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к
    постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней
    угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже хо-
    дил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
    Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со ско-
    ростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения меди-
    ков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить
    его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею,
    несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих
    в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им
    казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и пев-
    цы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым
    выступлением.
    Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только
    у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посе-
    щая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не
    предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это безопасный препа-
    рат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие.
    Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усилива-
    ет впечатление и то, что В12 — единственная цветная жидкость из всех об-
    щеупотребительных лекарств. Когда я наполняю шприц яркокрасной жид-
    костью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство.
    Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела
    животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая не-
    достаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением
    наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продук-
    тов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях. РСД
    В12 — 2 мкг.
    Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, пос-
    кольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. От-
    сутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя
    к образованию ненормально больших ядросодержащих эритроцитов. Несмотря
    на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые
    продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи,
    печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблю-
    дается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие
    желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговре-
    менное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов
    иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластную
    анемию.
    В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупреди-
    тельными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные до-
    зы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозре-
    нии на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается
    трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кисло-
    ты в день, после чего клетки нормализуются. РСД — 200 мкг.
    Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, — витамин, не имеющий
    никакого отношения к никотину, содержащемуся в табаке, поэтому ученые
    дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений.
    Ниацин способствует производству энергии. Его источники — все мясопро-
    дукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
    Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студен-
    там-медикам как «болезнь трех Д»: дерматит (воспаление кожи), диарея
    (понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи про-
    является подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается
    рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцина-
    ций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности
    заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных забо-
    леваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некото-
    рых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было
    ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пел-
    лагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.
    Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пел-
    лагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из
    дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса — типичная картина для
    старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан — одну из
    20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содер-
    жат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения
    нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообра-
    зие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
    Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сер-
    дечных приступов. Ниацин — наиболее доступное и дешевое средство для
    борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописы-
    вают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффектив-
    ную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает
    сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно

    минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, при-
    нимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт
    остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не
    создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но
    ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами напомните ему об
    этом средстве. РСД — 20 мг.
    Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жи-
    ров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нес-
    кольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотено-
    вой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, сла-
    бость и в крайних проявлениях — потерю чувствительности кожи.
    Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она
    содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не
    установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг в
    день.
    Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Со-
    держится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молоч-
    ных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толс-
    того кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у
    пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с ис-
    пользованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и ше-
    лушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после наз-
    начения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна сос-
    тавлять 30-100 мкг в день.
    Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскор-
    бин = антискорбин == антискорбут, а скорбут — это цинга), необходим для
    создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани — гру-
    бой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство
    между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки,
    присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее
    состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя —
    эпидермиса.
    Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, явля-
    ется цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в тече-
    ние длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засо-
    ленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алко-
    гольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать
    от распада соединительной ткани — кровоподтеки на коже, вызванные разру-
    шением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов,
    расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая зажив-
    ляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внут-
    ренних кровотечений.
    Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусо-
    вые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо,
    мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и
    почти неизменно — у одиноких стариков, питание которых состоит из гам-
    бургеров, закусок, конфет и алкоголя.
    Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно ста-
    рое поколение, витамин С — молодое. Появляется все больше доказательств
    в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен. В
    60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наибо-
    лее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли
    аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы
    иммунной системы и продлении жизни.
    В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витами-
    на С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он
    сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет
    неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
    Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на
    иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен.
    Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бакте-
    рии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям
    защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых
    нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно жи-
    вое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме
    всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые сво-
    бодными радикалами и оксидантами — окислителями, которые разрушают тка-
    ни, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и ак-
    тивизируют процесс старения.
    Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством
    инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные ради-
    калы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую луч-
    шую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ус-
    кользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму
    ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавоч-
    ного количества витамина С — вполне разумная профилактическая мера. Как
    ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в
    кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при
    производстве продуктов питания), производя нитроамины — потенциальные
    канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добав-
    ляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую мною
    диету!).
    Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и
    легких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов,
    потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших
    доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я принимаю один
    грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД — 60 мг.
    Витамин D, он же кальциферол, на самом деле является гормоном. При
    идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезирует-
    ся кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью к
    отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые воз-
    действует.
    В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция
    в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора,
    принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и
    печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что
    получение необходимого количества не представляет трудностей.
    При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваивают-
    ся, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выде-
    ления кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируют-
    ся. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрос-
    лых — размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате не-
    достаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    шения последнее съеденное ими блюдо. Однако ни один из моих пациентов
    почему-то не винил местный ресторан, когда я обнаруживал у них аппенди-
    цит, дивертикулит, диафрагмальную грыжу, геморрой или раздражение прямой
    кишки. А ведь этими заболеваниями страдают все те, кто питается жирной и
    бедной растительными волокнами пищей. Перечисленные нарушения являются
    последствиями длительного плохого обращения с собственным пищевари-
    тельным трактом, и чем скорее вы перейдете на рациональную диету, тем
    больше ваши шансы на успех (по иронии судьбы, когда я диагностирую у
    мужчин язву, они сразу обвиняют в своих бедах еду, но именно язвы явля-
    ются единственным желудочно-кишечным заболеванием, не имеющим отношения
    к питанию).

    ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

    Мужчины страдают множеством болезней, которые можно предотвратить с
    помощью сбалансированной диеты. Даже люди с крепким здоровьем, старея,
    подвергаются связанным с пищей заболеваниям (например, ожирению), пос-
    кольку с возрастом мышечная масса (выделяющая большее количество тепла)
    уменьшается, а слой жира (выделяющий гораздо меньше тепла) увеличивает-
    ся. Если вам за 60, уменьшите количество поглощаемых калорий примерно на
    30%.
    Все живые существа, вырабатывая энергию, должны сжигать пищу. Подчер-
    киваю, что это не аналогия, а буквальное описание того, что происходит в
    организме. Сложные молекулы пищевых продуктов расщепляются и превращают-
    ся в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который мог быть по-
    лучен от сжигания этих продуктов в огне. Просто в клетке данный процесс
    происходит медленнее. Любая пища, которую вы в состоянии переварить и
    усвоить, т.е. сжечь, содержит определенное количество калорий. Неусваи-
    ваемые субстанции, например некоторые типы волокон и неперевариваемая
    пища (в основном, химические экстракты типа кофе и чая), калорий не со-
    держат.
    Холоднокровным животным при движении необходимо такое же количество
    энергии, что и теплокровным или птицам, но они почти не нуждаются в ней,
    находясь в состоянии покоя. У теплокровных животных жажда энергии неис-
    сякаема; люди тратят 2/3 своих дневных калорий только на поддержание
    постоянной температуры тела. Вот почему для сжигания лишних калорий нуж-
    но такое удручающее количество спортивных упражнений.

    БЕЛКИ

    Белки — это большие сложные молекулы, которые служат для построения
    структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо-
    ны, ферменты, кровь). Мясо — достаточно богатый их источник, но белки
    представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб-
    разно, практически могут обходиться без него.
    Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов. Непрофессиона-
    лам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне
    удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно. Амери-
    канцы, как и жители других богатых стран, потребляют слишком много белка
    — в 2-4 раза больше, чем необходимо. Хотя для здорового человека такой
    излишек безвреден, в этом нет и ничего полезного, так как белок в орга-
    низме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир.
    Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает
    мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может
    в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому
    избыток белка ему не нужен.

    ЖИРЫ

    Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле-
    кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров — тригли-
    цериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале
    и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринг-
    лицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира
    в крови. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных
    продуктов) являются орехи и растительное масло.
    За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, орга-
    низм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую-
    щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного
    грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху-
    дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохра-
    няем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150
    тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи — в углеводах. Запас энергии в уг-
    леводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день.
    Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие
    органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распре-
    делен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и
    клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с
    важнейшими субстанциями организма, например простагландинами.
    Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм
    строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Иск-
    лючение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые
    содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для
    получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных тре-
    бований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда
    хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.

    УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА

    Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молеку-
    лы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (угле-
    кислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров явля-
    ется глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле-
    водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжига-
    ют только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и
    другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки
    превращает их в глюкозу.

    Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения
    больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами.
    Древесина состоит из целлюлозы — нерастворимого полисахарида. Некоторые
    из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в
    пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются
    высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает орга-
    низм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете.
    Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам.
    Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной
    работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось вы-
    ше.
    Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько
    часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют
    некоторое количество Сахаров в сложный углевод — гликоген, сохраняя его
    в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от дру-
    гих источников глюкозы — жира и белка. В отсутствие гликогена организм
    вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так
    называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окис-
    ляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошно-
    ту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех
    дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза.
    Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.

    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ

    Витамины — это органические соединения, — необходимые организму в ма-
    лых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы —
    это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
    Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огром-
    на, поэтому я расскажу об основных из них.
    Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для
    беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда
    не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во мно-
    гих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде
    каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в
    молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Я ни-
    когда не получал информации о случаях его нехватки в США, но время от
    времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у лю-
    дей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или
    цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необ-
    ходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных
    количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи-
    тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову
    мастера. Прописывая «Ретин-А» и другие производные витамина А для лече-
    ния кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих
    средств, а не обычное действие витамина.
    Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищева-
    рительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным
    при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с те-
    ми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск
    возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число
    их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки,
    содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их
    воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что
    аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления
    прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные опухоли
    должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки.
    Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.
    Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляю-
    щей глюкозу для производства энергии. Процесс расщепления глюкозы —
    сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие
    витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за произ-
    водство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является глю-
    коза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы,
    симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии
    — не самый заметный.
    Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезни
    бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он ши-
    роко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах,
    бобовых и орехах. Тем не менее работники городских больниц наблюдают
    особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои
    калории в виде сухих алкогольных напитков.
    Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является невро-
    логическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению
    чувствительности, затрудненной походке и делириуму — бредовому состоя-
    нию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из
    чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД вита-
    мина В1 равна 1,5 мг.
    Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функ-
    ции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в сово-
    купности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень,
    рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечива-
    ют достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.
    Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеп-
    лении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка.
    РСД — 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе,
    печени, цельных зернах и овощах.
    Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко.
    Он часто используется в сочетании с другими препаратами.
    Например, изониазид — наиболее эффективное противотуберкулезное
    средство — в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин пре-
    дотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополни-
    тельно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, по-
    этому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилла-
    мин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в депрессии, выз-
    ванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридокси-
    на состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксин-
    зависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не
    только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а
    не питательное вещество. РСД пиридоксина — 2 мг.
    Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизнен-
    но необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у лю-
    дей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритро-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62

  • ЭНЦИКЛОПЕДИИ

    Энциклопедия мужского здоровья

    LIB.com.ua [электронная библиотека]: Майкл Оппенхейм: Энциклопедия мужского здоровья

    рым запасом пропускной способности, так что слабым звеном оказываются
    мелкие артерии. Когда препятствия в сосудах ограничивают приток крови к
    коронарным артериям, недостаток переносимого кровью кислорода вызывает
    сердечно-сосудистые заболевания (боли в груди, стенокардию, сердечную
    недостаточность, а при поражении части сердечной мышцы — инфаркт). Заку-
    порка какой-либо малой артерии в мозгу провоцирует временные неврологи-
    ческие нарушения (слабость, головокружение, путаницу в мыслях). Если
    вследствие постоянной закупорки гибнет часть мозга, наступает инсульт,
    сопровождаемый параличом.
    С 1960 года количество инфарктов в Соединенных Штатах снизилось на
    30% и продолжает сокращаться. Частота инсультов упала вдвое. Улучшение
    питания заслуживает определенного признания, хотя и другие действия (от-
    каз от курения, занятия спортом) также сыграли свою роль. Однако и ин-
    фаркты, и инсульты остаются наибольшим фактором риска для большинства
    мужчин, хотя правильная диета может свести его к нулю. Наверное, вы уже
    поняли, что речь идет о растительной, волокносодержащей пище, включающей
    мало жиров и мяса, за которую специалисты-диетологи ратуют в течение де-
    сятилетий. Во избежание атеросклероза на такую диету надо переходить в
    очень раннем возрасте, но никогда не поздно начать с нуля. Доказано, что
    у человека, резко улучшившего свою диету, уже образовавшийся слой холес-
    терина растворяется.
    Рациональное питание в той или иной степени защитит вас и от других
    заболеваний. Вот факты, которые вместе с размышлениями укажут вам верный
    путь.

    ПИТАНИЕ И ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ ОПУХОЛИ

    У некурящих мужчин рак простаты, прямой кишки и мочевого пузыря возг-
    лавляют список возможных мест возникновения опухолей.
    Рак простаты. Если ориентироваться на то, что в 1993 году зафиксиро-
    вано 165 тысяч вновь заболевших, это — основное мужское заболевание.
    Данный показатель в течение нескольких десятилетий возрастал довольно
    медленно. Правильное питание, по-видимому, является одной из профилакти-
    ческих мер.
    Рак толстой и прямой кишки. Встречается в 2 раза реже рака простаты;
    в последние 40 лет заболеваемость среди белого населения снизилась; а
    среди чернокожих увеличилась, возможно, из-за изменения уровня потребле-
    ния жиров. Ожирение увеличивает риск заболеть данным видом рака. Потреб-
    ление большого количества волокнистой пищи и исключение жиров в опреде-
    ленной степени снижает этот риск, вероятно, вследствие ускорения прохож-
    дения через кишечник отходов и канцерогенных веществ или изменения соот-
    ношения бактерий, обитающих в кишечнике.
    Рак мочевого пузыря. Будучи фильтратом всех имеющихся организме в
    жидкостей, моча является концентратом любых токсинов, поэтому канцероге-
    ны окружающей среды — основная причина опухолей мочевого пузыря. Более
    того, поскольку мужчины составляют 80% жертв этого заболевания, специфи-
    ческие, сугубо мужские факторы увеличивают опасность. Мужчины курят
    больше женщин, а курение удваивает риск опухоли мочевого пузыря. Они ча-
    ще женщин соглашаются на работу в химических производствах, а работники
    литейной, резиновой, лакокрасочной и кожгалантерейной отраслей более
    подвержены этому виду рака. Но ни один диетический фактор не увеличивает
    риска; лет десять назад газеты украшало множество историй насчет вреда
    кофеи искусственных подсластителей, однако последующие исследования не
    подтвердили первоначальных опасений. Витамины и минеральные вещества, о
    которых речь пойдет дальше, могут активизировать защитные функции орга-
    низма.
    Рак поджелудочной железы. Эта менее распространенная, чем три упомя-
    нутых выше заболевания, болезнь — одна из неприятнейших и почти наверня-
    ка приводит к летальному исходу, занимая в списке причин смертности пя-
    тое место после рака легких, простаты, кишечника и мочевого пузыря. Рас-
    положенная в глубине брюшной полости, поджелудочная железа труднодоступ-
    на для обследования, а нарушения ее функций могут не проявлять себя на
    ранних стадиях.
    В течение большей части XX века заболеваемость раком поджелудочной
    железы возрастала, но с 1970 года держится на постоянном уровне, скорее
    всего, благодаря балансу между количеством людей, бросающих курить (ку-
    рение удваивает и даже утраивает риск), и увеличивающимся количеством
    пожилых людей. Мужчины заболевают этим видом рака почти в 3 раза чаще
    женщин. Большинство случаев заболевания отмечаются у мужчин старше 60
    лет, из них 60% чернокожих.
    Чтобы снизить этот риск, бросайте курить и переходите на диету с ма-
    лым содержанием жиров.
    Питание играет большую роль в профилактике рака. Исследования показы-
    вают, что лучше всего этому способствуют крестоцветные растения (капуста
    обыкновенная, цветная, брокколи и брюссельская). Потребление больших ко-
    личеств луковичных (лук репчатый, зеленый, чеснок) в значительной степе-
    ни уменьшает опасность рака желудка. Химические соединения, придающие
    этим растениям специфический запах, влияют на снижение холестерина и
    оказывают противовоспалительное действие, В будущем мы еще не раз услы-
    шим о них.
    Защитники естественного образа жизни осуждают применение пищевых до-
    бавок в современном производстве продуктов питания, да и сам процесс не
    одобряют. Если бы я мог выбирать, то ел бы исключительно свежую пищу ор-
    ганического происхождения, но, увы, никто из горожан не имеет такой воз-
    можности, за исключением очень богатых людей. Хотя современные добавки
    не улучшают пищу, но следует скептически относиться и к сторонникам
    возврата к приготовлению и консервации пищевых продуктов с использовани-
    ем старых технологий. Многие традиционные методы приготовления пищи спо-
    собствуют развитию рака. Даже в настолько развитых странах, как Япония,
    где любят засоленную, копченую и обработанную нитритами пищу, очень вы-
    сока заболеваемость опухолями верхнего отдела пищеварительного тракта —
    пищевода и желудка. Уж лучше пользоваться достижениями современной хи-
    мии.
    Доказано, что витамины А, С, Ей селен — весьма надежная защита от
    злокачественных опухолей (см. ниже).
    Если правильное питание может предотвратить атеросклероз, то при раке
    это — лишь одна из профилактических мер. Сбалансированная диета может

    снизить риск заболевания на 30-50%.

    ПИТАНИЕ И ГИПЕРТОНИЯ

    Это заболевание почти полностью зависит от питания. У жителей индуст-
    риально развитых стран кровяное давление повышается с возрастом, дости-
    гая у многих опасных уровней. Такого не происходит в слаборазвитых стра-
    нах, где потребляют мало соли. Там это заболевание практически неизвест-
    но.
    Люди во все времена стремились добыть еду легко и быстро, а слабораз-
    витые (или просто бедные) сообщества всегда испытывали трудности с мя-
    сом, сахаром, алкоголем и солью. Становясь богаче, можно позволить себе
    есть то, что хочется, и люди тут же переходят на ранее недоступную пищу.
    Американцы испытывают особое пристрастие к соли, потребляя ее по меньшей
    мере в 10 раз больше, чем требуется организму.
    Во всех странах есть «пустая еда» — легко приготовляемая, с ясно вы-
    раженным вкусом, дешевая и зачастую совсем не питательная. Хрустящий
    картофель — лишь один из примеров такой еды.
    В американских продуктах подобного типа очень много соли, но это свя-
    зано вовсе не с технологией их приготовления, а с тем, что американцы
    любят соленую пищу. В какой-то степени это сложилось исторически.
    До развития технологии замораживания и консервирования засолка была
    одним из наиболее легких способов сохранения пищевых продуктов, так как
    микроорганизмы не размножаются в насыщенной солью среде. Когда в начале
    XIX века научились консервировать, то производители заготавливали уже
    круто посоленные продукты. К несчастью, это способствует сохранению не
    только продуктов, но и дурной привычки. Нам еда без соли кажется безв-
    кусной.
    Однако человек, который никогда не подсаливает пищу и не покупает
    консервированные или приготовленные с солью продукты, потребляет соли
    более чем достаточно.
    Конечно, не каждый, кто питается по западному образцу, страдает угро-
    жающе высоким кровяным давлением, но беда в том, что у нас все еще нет
    легкого способа определения «чувствительности к соли». В большинстве
    случаев высокое давление дает о себе знать в среднем возрасте, так что,
    если вы миновали 50-летний рубеж с нормальным давлением, уповайте на то,
    что оно и дальше останется на этом уровне, сколько бы соли вы ни потреб-
    ляли.

    ПИТАНИЕ И ДИАБЕТ

    Примерно 2% населения страдает диабетом, проявляющимся в двух формах.
    Так называемый инсулинзависимый диабет возникает внезапно, обычно пора-
    жая детей, но иногда и взрослых, и с самого начала требует введения ин-
    сулина. Согласно наиболее популярной теории, это заболевание развивает-
    ся, когда вирус провоцирует ошибочную реакцию иммунной системы на разру-
    шение клеток поджелудочной железы, производящих инсулин.
    Неправильная диета может спровоцировать диабет у детей. Меры предос-
    торожности, описанные в этой книге, будут, конечно, слишком запоздалыми
    для тех, кто уже страдает им, но могут сослужить пользу при планировании
    семьи. У американских детей, вскармливаемых исключительно грудью, риск
    диабета составляет порядка 33%. В остальном мире его проявления связаны
    с потреблением коровьего молока. В странах с наиболее высоким потребле-
    нием молока, например в Финляндии, уровень заболеваемости в 5 раз выше
    по сравнению с США. В Японии, где коровье молоко не входит в обычную ди-
    ету, случаи детского диабета достаточно редки.
    Исследователи предполагают, что кишечник недоношенных младенцев вса-
    сывает часть содержащегося в коровьем молоке белка (кишечник нормально
    развитых грудных детей не поглощает больших молекул), и этот чуждый ор-
    ганизму белок стимулирует их иммунную систему. Все идет нормально, пока
    по какой-то причине защитная реакция не затрагивает клетки, производящие
    инсулин.
    Тогда обостренная чувствительность неверно скоординированной иммунной
    системы вызывает еще более мощную атаку этих клеток. Женское молоко не
    содержит чужеродных белков, поэтому дети, не получающие другой пищи в
    первые 6 месяцев жизни, вырастают с более прочной иммунной системой.
    Более распространен (3/4 всех случаев) диабет среди взрослых. В его
    возникновении главную роль играет наследственность. Если родители или
    близкие родственники страдали диабетом, ваш риск составляет 30%, (для
    инсулинзависимого диабета — 10%). Неправильное питание может спровоциро-
    вать диабет, и главным виновником является не всеобщий враг — сахар, а
    поглощаемые вами калории. Почти все эти больные страдают также от чрез-
    мерного веса, и лучшим лечением являются не таблетки, инсулин и отказ от
    сладкого, и даже не диабетическая диета, а снижение веса. Сохраняя
    стройную фигуру, вы более чем на 90% уменьшаете риск возникновения диа-
    бета. Сбрасывание излишков веса часто возвращает уровень сахара в крови
    диабетика к нормальным значениям и позволяет ему избавиться от приема
    таблеток или инъекций инсулина.

    ПИТАНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

    Как ни парадоксально это звучит, пищеварительный тракт для правильно-
    го функционирования нуждается в больших количествах неперевариваемой пи-
    щи. Тонкий кишечник почти полностью переваривает и усваивает рафиниро-
    ванный сахар, мясо и молочные продукты. В результате отходов, которые
    могли бы перейти в толстую кишку, почти не остается. Хлеб из хорошей бе-
    лой муки, откуда в процессе изготовления удаляются темные пшеничные от-
    руби, также переваривается почти полностью. Белый хлеб стали выпекать в
    конце XIX века. Возросшее благосостояние населения западных стран дало
    возможность почти каждому есть столько же мяса, молока и сладостей,
    сколько позволяли себе только богачи в предыдущих веках. Толстый кишеч-
    ник жителей Запада, за тысячелетия приспособившийся к большим количест-
    вам неусваиваемой волокнистой растительной пищи, с трудом воспринимал
    малые количества отходов. Важнейшей его функцией является поглощение во-
    ды, и чем дольше нет стула, тем суше он будет, когда появится. Столетие
    оказалось слишком малым промежутком для эволюционного процесса, поэтому
    толстый кишечник не успел адаптироваться к намного меньшим объемам го-
    раздо более сухого стула. В результате мышцы прямой кишки сжимаются бо-
    лее медленно и создают большее давление, чем могут выдержать ее слабые
    ткани, отчего они часто воспаляются и теряют способность выполнять свои
    функции.
    Почти все, испытывая тошноту и рвоту, вздутие живота, диспепсию, диа-
    рею (понос) или спазмы в желудке, считают причиной того или иного нару-

    Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62